Radsport - Runder Tritt?

Ein wichtiger Bestandteil effizienten Radfahrens ist der so genannte "runde Tritt". Damit ist lockeres, leichtes und flüssiges (und keinesfalls ruckartiges, unrhythmisches oder stampfendes) Pedalieren respektive Treten gemeint. Ein möglichst geschmeidiger und harmonischer Bewegungsablauf - eine ruhige Oberkörperhaltung gehört mit dazu - ist das Ziel.

Die wichtigsten Muskeln für die Tretbewegung

Beanspruchte Muskulatur beim Radfahren 1  Vordere Oberschenkelmuskulatur (streckt den Unterschenkel im Kniegelenk)
2  Hintere Oberschenkelmuskulatur (zweigelenkig, beugt den Unterschenkel im Kniegelenk, streckt den Oberschenkel im Hüftgelenk)
3  Gesässmuskel (streckt den Oberschenkel im Hüftgelenk)
4  Wadenmuskel (streckt den Fuss im Fussgelenk)
6  Hüftbeuger (zieht den Oberschenkel Richtung Bauch)

Die einzelnen Phasen der Tretbewegung

Je nach Winkelstellung der Kurbel werden unterschiedliche Muskeln beansprucht.

Tritttechnik

Sektor 1 - Schubphase: Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Vordere Oberschenkelmuskulatur.

Sektor 2 - Druckphase: Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Vordere Oberschenkelmuskulatur, Geässmuskulatur. (Aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die zweigelenkig ist, hilft durch die Streckung des Hüftgelenks mit.)

Sektor 3 - Zugphase: Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Gesässmuskulatur (bis kurz vor dem unteren Totpunkt), hintere Oberschenkelmuskulatur.

Sektor 4 - Hubphase: Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger, hintere Oberschenkelmuskulatur. (Der rectus femoris, einer der vier Muskeln des vorderen Oberschenkels, zweigelenkig, hilft ebenfalls mit.)

Die Wadenmuskulatur bewirkt eine Streckung des Fussgelenkes und ist in Sektor 2 und 3 aktiv.

Nachfolgend die einzelnen Phasen noch einmal dargestellt. Man achte auf die Fussbewegung (Beugung und Streckung des Fussgelenks, welche von Waden- und Schienbeinmuskulatur bewirkt wird) respektive die Winkelstellung des Fusses.

Sektor 1 - Schubphase

               

Sektor 2 - Druckphase

               

Sektor 3 - Zugphase

               

Sektor 4 - Hubphase

               

In den einzelnen Phasen des Trittes werden unterschiedliche Muskeln beansprucht. Im Bereich der höchsten Stellung des Pedals (Sektor 1 - Schubphase) ist vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur aktiv, das Pedal wird nach vorne gedrückt. Die grösste Kraft wird natürlich beim Herunterdrücken der Pedale (Sektor 2 - Druckphase) entwickelt. In dieser Phase arbeiten vor allem der grosse Gesässmuskel sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur und - auf den ersten Blick erstaunlich - Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur, welche zweigelenkig ist. Auch die Wade hilft in diesem Sektor mit. Befindet sich das Pedal im Bereich der tiefsten Stellung (Sektor 3 - Zugphase), arbeitet die Gesässmuskulatur (bis knapp vor dem unteren Totpunkt) sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Pedal wird nach "hinten gezogen". Das Hochziehen des Pedals in Sektor 4 (Hubphase) schafft in der Praxis auf Dauer kaum jemand (und wenn, dann ist der Einfluss auf den Vortrieb des Fahrrades äusserst gering), auch wenn oft angegeben/geschrieben wird (bzw. in der Vergangenheit geschrieben und von vielen Radsporttrainern "gepredigt" wurde), dieses "Hochziehen" sei das Entscheidende am runden Tritt. Dennoch halte ich das zumindest gelegentliche bewusste Üben des Hochziehens des Beins, bei dem vor allem der Hüftbeuger arbeitet (sowie der M. rectus femoris, ein Teil der vorderen Oberschenkelmuskulatur, ein zweigelenkiger Muskel, der sowohl den Unterschenkel im Kniegelenk streckt als auch den Oberschenkel im Hüftgelenk beugt), für sinnvoll und hilfreich.

Wie gross ist der Vortrieb in den einzelnen Sektoren der Tretbewegung?

Schaut man sich an, wie gross der erzeugte Vortrieb in den einzelnen Sektoren ist, dann sieht das Bild etwa wie folgt aus:

Sektor 1 - Schubphase:  10%
Sektor 2 - Druckphase: 70%
Sektor 3 - Zugphase: 20%
Sektor 4 - Hubphase:   0%

Ziemlich weit weg vom theoretischen Ideal 25% - 25% - 25% - 25%, welches aber wirklich nur theoretisch ist. In der Praxis sind die Muskeln, welche beim Herunterdrücken arbeiten natürlich weitaus stärker als die, welche beim "Heraufziehen" beteiligt sind. Ausserdem kommt beim Herunterdrücken noch das Eigengewicht des Beines von etwa 12-15 kg hinzu, die Lageenergie, welche die Vorwärtsbewegung zusätzlich unterstützt; umgekehrt ist es beim Heraufziehen, wo die Schwerkraft zusätzlich überwunden werden muss. Die hier angegeben (gerundeten) Werte stammen übrigens von einem Test an 8 deutschen Top-Bahnfahrern ... siehe Der "runde Tritt" - Mythos oder Realität? (pdf). Ja, eigentlich muss man in Sektor 4/Hubphase sogar einen negativen Vortrieb von -10 bis -15 Prozent veranschlagen, weil die allermeisten Fahrer hier nicht nur keinen Vortrieb leisten (siehe nachfolgende Abbildung), sondern, da sie das Bein weitgehend passiv auf dem Pedal lassen, sogar "bremsen".

In der obigen Abbildung sehen Sie die konkreten vortriebswirksamen Kräfte (Drehmomente) der acht Fahrer (A - H) der genannten Studie bei 300 Watt Leistung. Dabei bedeutet 0 Grad Kurbelwinkel = 12 Uhr Position (Pedal ganz oben), 180 Grad Kurbelwinkel = 6 Uhr Position (Pedal ganz unten). Wie zu erwarten sind die vortriebswirksamen Kräfte bei zirka 90 Grad (= 3 Uhr Position) am grössten. Ausser Fahrer C haben in der Hubphase alle Fahrer deutlich negative Vortriebskräfte, was bedeutet, dass das Bein nicht aktiv gehoben wird, sondern diese Phase als "Pause" genutzt wird. Diese Ergebnisse stimmen im Übrigen auch mit Tests an Strassenradsportlern und Mountainbikern weitgehend überein.

Wie kann man den runden/geschmeidigen Tritt üben?

Die klassische Übung für einen runden beziehungsweise, wie wir jetzt gesehen haben eben nicht runden, sondern geschmeidigen Tritt ist das Fahren in kleinen Gängen und hoher Trittfrequenz. Etwa 100 Umdrehungen pro Minute auf der Ebene, gelegentlich auch höher, etwas weniger am Berg. Wer bei hohen Trittfrequenzen (über 110 Umdrehungen pro Minute) im Sattel "hüpft", dessen Tritt ist noch steigerungsfähig. Einige Fahrer mögen auch das Fahren mit Starrlauf. Ebenfalls von Vorteil (und stilistisch schöner) ist eine ruhige Oberkörperhaltung beim Fahren im Sattel. Bildlich: Der Oberkörper ist in einen Schraubstock eingespannt und die Beine arbeiten wie hochpräzise Kolbenmaschinen - das Fahrrad selbst schwenkt nicht nach rechts oder links, die gesamte Energie wird in Vortrieb umgesetzt. Und ebenso ist eine enge Beinhaltung (die Knie werden mit wenig Abstand am Rahmen/Oberrohr vorbeigeführt) in den meisten Fällen effizienter und aerodynamischer - stilistisch schöner sowieso.

Eine weitere Übung für einen geschmeidigen Tritt ist das Fahren mit einem Bein. Flache Strecke, mittelgrosser Gang und dann mit einem Bein fahren. Abwechslungsweise für etwa 30 Sekunden, mehrere Widerholungen. Voraussetzung für diese Übung ist, dass der Schuh fest mit der Pedale verbunden ist. Falls eine Rolle vorhanden ist, kann das Einbeinfahren auch darauf gut geübt werden.

Eine weitere Übung, die ich vorschlagen möchte, ist das bewusste Einsetzen einzelner Muskeln und Muskelgruppen. Wer sich seiner Muskeln, deren Funktion und Einsatz während des Tretvorganges vollständig bewusst ist, kann beispielsweise praktisch nur mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur fahren. Das heisst: Fast der gesamte Vortrieb auf dem Rad wird mit diesem Muskel erzeugt. Dies führt natürlich dazu, dass dieser Muskel relativ rasch ermüdet, währenddem die anderen Muskeln kaum beansprucht werden. Ist die hintere Oberschenkelmuskulatur müde, wechselt man einfach den Muskel und erzeugt den Vortrieb für eine Weile beispielsweise nur mit der vorderen Oberschenkelmuskulatur. In einer nächsten Phase fährt man nur mit dem Gesässmuskel und noch etwas später praktisch nur mit dem Hüftbeuger. Auf diese Weise kann man sogar die Wade ziemlich isoliert einsetzen. Ein Meister in dieser Disziplin kann jederzeit jeden der genannten Muskeln mehr oder weniger isoliert beanspruchen und ganz gezielt ermüden oder entlasten.

Zum Thema runder Tritt siehe auch die bereits erwähnte und zitierte Studie Der "runde Tritt" - Mythos oder Realität? (pdf).

Schlussanmerkung: Natürlich wird beim Radfahren neben den hier aufgezeigten Muskeln (Beine und Gesäss) auch der Oberkörper beansprucht. Dieser allerdings deutlich weniger und vor allem statisch (Haltefunktion). Ausnahme: Beim Wiegetritt (stehend Bergauffahren) und beim Sprint wird auch die Armmuskulatur (und teilweise die Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur) dynamisch beansprucht.


Ergänzung: Wolfgang Petzke www.caloped.de, Entwickler eines Spezialpedals, mit dem man die Vortriebswirkung der einzelnen Gelenke messen kann (Hüftgelenk, Kniegelenk, Fussgelenk), hält alle Bewegungsabläufe, die sich an der Kurbelbewegung orientieren für komplett falsch und in vielen Fällen für kontraproduktiv. Für ihn ist nicht die auf die Kurbel wirkende Kraft entscheidend, sondern eine an der Bewegung des Beins orientierte Muskelaktivität. Will heissen: Fahre so, wie deinen Beinen bzw. dir selbst am wohlsten ist. Oder noch anders gesagt: Lenke deine Aufmerksamkeit nicht auf die Kurbel oder die Pedale (und die dort ansetzenden Kräfte), sondern auf deine Beine und deren Wohlbefinden und Bewegungsablauf.
Am erkenntnisreichsten und interessantesten an den Forschungen Petzkes war für mich, dass das Hüftgelenk - das hauptsächlich vom Gesässmuskel und Hüftbeuger bewegt wird - in etwa gleichviel (oder sogar mehr) zur Vorwärtsbewegung beiträgt wie das Kniegelenk, das zur Hauptsache von der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur bewegt wird. Gefühlsmässig hätte ich vorher gesagt, dass der Kniegelenk beziehungsweise der Oberschenkel die meiste Vortriebskraft erzeugt. Allerdings muss angemerkt werden, dass Teile der Oberschenkelmuskulatur (sowohl die hintere als auch ein Teil der vorderen) auch an der Hüftbeugung und -streckung beteiligt ist, so dass der Rückschluss von der Vortriebswirkung der einzelnen Gelenke auf die Muskeln nur bedingt zulässig/richtig bzw. überhaupt möglich ist. Siehe auch ein Petzke-Diagramm eines Fahrers. Das Eigengewicht der Beine (Schwerkraft), das beim Herunterdrücken mithilft und beim Hochziehen entgegenwirkt, wurde hier herausgenommen bzw. herausgerechnet, so dass nur die effektive Muskelleistung bzw. Vortriebswirkung der einzelnen Gelenke sichtbar ist. Das Fussgelenk bzw. die Wadenmuskulatur trägt übrigens, wie man in der Grafik sehen kann (die hellblaue Linie), auch noch einige Prozent (etwa 5 Prozent) zur Vorwärtsbewegung bei.
Und hier noch ein interessanter Link auf die 2peak-Seite, bezugnehmend auf Wolfgang Petzke. Fazit dieser Seite: In der 3-Uhr-Position nach vorne unten drücken, in der 8-Uhr-Position kurz nach oben ziehen.


Peter Trinkler, www.peter-trinkler.ch

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