Radsport: Fragen und Antworten

Auf dieser Seite beantworte ich an mich gerichtete Radsportfragen, die mich interessieren (keine Materialfragen). Mehr Radsport hier.


8. Oktober 2015

Krafttraining bis zum Muskelversagen

Frage
von Andre P. Deutschland (die folgende Frage bezieht sich auf den Artikel Krafttraining im Radsport). Sie schreiben: "Nach etwa zwei bis drei Jahren mit zwei kurzen, aber hochintensiven Trainings pro Woche bis zum Muskelversagen ausserhalb der Saison und einem pro Woche in der Saison dürfte die individuelle Grenzkraft beziehungsweise das für Ausdauersportarten sinnvolle Kraftniveau erreicht sein." Und genau das ist mein Ziel. Bisher habe ich ohne besonderen Plan im Winter immer schon Krafttraining und ganzjährig Stabi und Koordinationstraining durchgeführt, allerdings hört sich Ihre Empfehlung wesentlich sinnvoller an und deshalb wollte ich diese ausprobieren. Da jetzt der Winter wieder anfängt, würde ich zwei mal die Woche Training bis zum Muskelversagen einführen wollen und zwar in Kniebeugen und Liegestützen mit denen von Ihnen beschriebenen Supersätzen. Dabei möchte ich aber auch einmal die Woche das maxxF Stabi Training durchführen. Was würden Sie mir hier empfehlen wie ich das unterbringen soll? Ich habe fast immer 2 mal die Woche GA1 Training und würde die Krafttraining am morgens an den selben Tagen machen und Abends die GA1 Einheiten. Die Frage ist, wann bringt man die maxxF Stabi Trainings unter? Eigentlich kann man das an einem Ruhetag machen, oder ist das nicht zu empfehlen?

Antwort
von Peter Trinkler: Zuerst einmal möchte ich betonen, dass Krafttraining bis zum Muskelversagen SEHR intensiv ist und entsprechende Erholungszeiten (und Motivation) benötigt. Dann gibt es innerhalb des Trainings bis zum Muskelversagen wiederum Unterschiede. Man kann beispielsweise einen Satz bis zum Muskelversagen durchführen und das wars. Das ist, wenn es korrekt (und mit langsamen Bewegungen) gemacht wird, bereits sehr intensiv. Die von mir beschriebenen Supersätze sind noch einmal eine Steigerung (die Hardcore-Variante) und sollten nicht zu häufig und über zu lange Zeiträume gleichbleibend durchgeführt werden (deshalb habe ich in meinem Beispiel dieses Training nur alle zwei Wochen einmal vorgeschlagen).

Als Grundlage (und Grundprogramm für die ersten zwei Jahre) für den Ausdauersportler möchte ich im Winter zwei Krafttrainings pro Woche mit etwa 10 bis 12 Übungen empfehlen, welche alle wichtigen Muskelpartien abdecken. Von jeder dieser 10 bis 12 Übungen wird ein Satz mit langsamen Bewegungen (6 bis 12 Sekunden pro Wiederholung) bis zum Muskelversagen durchgeführt (Gesamtdauer jeder Übung zirka 60 bis 90 Sekunden). Diese Empfehlung entspricht der Methode von Werner Kieser (Kieser-Training), ist mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko verbunden und führt, da alle wichtigen Muskelpartien intensiv trainiert werden, zu einer guten Grund- und Gesamtathletik. Wer will kann auch eines der beiden Trainings durch maxxF oder ein ähnliches Programm ersetzen und/oder Übungen für Stabilität und Tiefenmuskulatur (wichtig!) auf andere Weise ins Training einbauen. Im Sommer bzw. während der Saison reduziert man als Radsportler das Krafttraining etwa auf die Hälfte.

Natürlich kann das persönliche Kraftprogramm auch anders aussehen. Abwechslung und eine Änderung des eigenen Programms alle paar Monate ist empfehlenswert. Nach einigen Jahren Krafttraining (insbesondere dann, wenn man Erfahrungen mit dem Training an Geräten/Maschinen, mit Hanteln und mit Komplettprogrammen, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, gesammelt hat), wird jeder selber merken, was für ihn am besten funktioniert und können dann auch völlig andere Programme und Methoden für einen persönlich die optimalen sein. Gut möglich, dass für einige Ausdauersportler Programme "nur" mit dem eigenen Körpergewicht sogar am besten funktionieren.

Wenn Sie, Andre P., so trainieren wollen wie in Ihrer Eingangsfrage angegeben, dann können Sie das durchaus tun. Allerdings frage ich mich dann, warum Sie die Supersätze nur für Kniebeugen und Liegestütze machen wollen und nicht auch für den Klimmzug (bzw. "Latziehen" oder "Rudern" beim Training an Maschinen). Da beim Radsport mehr am Lenker gezogen als gedrückt wird (Wiegetritt, Antritt, Sprint) ist der Klimmzug mindestens ebenso wichtig wie der Liegestütz. Für das Training zu Hause ist das einhängbare Türreck sehr gut für Klimmzüge geeignet und sehr praktisch (es ist bei richtiger Verwendung sicher, man braucht keine Löcher zu bohren und kann die Vorrichtung nach dem Training wieder versorgen, zum Beispiel unter dem Bett). Falls die Kraft für mehrere Klimmzüge nicht ausreicht, kann auch nach der Negativmethode trainiert werden. Das heisst: Man hilft beim Hochziehen mit den Beinen nach und belastet die Muskeln nur beim Herunterlassen voll.

Wie bereits eingangs erwähnt ist das Durchführen von Supersätzen sehr erholungsintensiv. Man sollte sich also genau beobachten und falls keine Fortschritte mehr erfolgen oder man sich sonst wie lustlos fühlt, die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass ein Übertrainingszustand vorliegt und das Training entsprechend reduzieren oder anders gestalten. Die beiden Krafttrainings mit den Supersätzen an denjenigen Tagen durchzuführen an denen GA1 auf dem Programm steht, ist sicher sinnvoll. Wenn Sie, Andre P., wollen, können Sie auch die Supersätze mit den Kniebeugen zweimal pro Woche durchführen und einmal, zusätzlich zu den Kniebeugen, Klimmzüge und das andere Mal Liegestütze. Allerdings halte ich ein intensiveres Training für die Beine als für die anderen Körperpartien nicht unbedingt für notwendig (man kann, muss aber nicht). Das Krafttraining soll in erster Linie eine gute Gesamtathletik schaffen und als Ausgleichstraining für die beim Radsport vernachlässigten Muskeln dienen. Die Beinstreckerkette wird beim Radfahren sowieso schon weit mehr trainiert als alle anderen Muskeln. Den Ruhetag (bzw. die Ruhetage) würde ich Ruhetag sein lassen und maxxF an dem Tag machen, an dem noch kein Krafttrainng eingeplant ist und das Ausdauertraining am wenigsten intensiv ist (eventuell das Radtraining an diesem Tag zusätzlich reduzieren). Dabei kann maxxF direkt vor dem Radtraining oder, je nach Geschmack, auch danach durchgeführt werden (selber herausfinden was für einen am besten funktioniert), um nicht zweimal am Tag trainieren, duschen und sich umziehen zu müssen. MaxxF ist übrigens mehr als "nur" Stabi-Training. Richtig durchgeführt ist es ein komplettes und hocheffizientes Ganzkörper-Workout.


18. April 2014

Wattmessung

Frage
von Paolo Albasini, Volketswil (Schweiz): Im Buch Wattmessung im Radsport und Triathlon von Allen/Coggan empfehlen die Autoren einen "Kurztest" über 20 Minuten zur Ermittlung der FTP (Durchschnittsleitung über 60 Minuten). Von der Leistung über 20 Minuten sollen dann 5 Prozent abgezogen werden, und das ergibt die Leistung über 60 Minuten. Finden Sie die so errechnete Leistung der FTP nicht auch etwas zu hoch? (PS. Ich trainiere hauptsächlich Kinder und Jugendliche.)

Antwort
von Peter Trinkler. Die Frage lautet also: Um wieviel Prozent nimmt die Leistung ab, wenn der Zeitraum verdreifacht wird, und zwar von 20 auf 60 Minuten? Sicherlich verfügen Allen/Coggan diesbezüglich über grosse Datenmengen, so dass ihre 5 Prozent wahrscheinlich ganz gut stimmen. Ich wähle hier einen anderen Ansatz und schlage vor, dass wir uns der Leichtathletik-Weltrekorde über vergleichbare Zeiträume (20 bis 60 Minuten Leistungsdauer) bedienen und diese miteinander vergleichen. Der Vorteil im Langstreckenlauf ist, dass der Windwiderstand im Gegenwatz zum Radsport praktisch keine Rolle spielt, da im Langsteckenlauf mit Geschwindigkeiten von etwa 20 bis 25 km/h gelaufen wird. Das bedeutet, dass die Leistung in etwa parallel zur Geschwindigkeit steigt, also: 10 Prozent mehr Geschwindigkeit bedeuten auch 10 Prozent mehr Leistung. Damit können wir die Leistung beziehungsweise den Leistungsabfall über längeren Strecken anhand der gelaufenen Zeiten errechnen.

Unseren 20 Minuten/60 Minuten am nächsten kommt der 10'000 Meter Lauf (Weltrekord 26:17,54 min) und der Halbmarathon (21,0975 km, Weltrekord 58:23 min). Allerdings ist die Zeit hier nur 2,2 Mal so lang (anstatt 3 Mal), was bedeutet, dass der Leistungsabfall etwas geringer ausfällt. Also: Beim 10'000m Weltrekord beträgt die Durchschnittsgeschwindigkeit 22,82 km/h, beim Halbmarathon-Weltrekord 21,68 km/h. 21,68 km/h : 22,82 km/h = 0,950 = 95,0 Prozent. Folglich: Leistungsabfall von 10'000 m auf Halbmarathon, zeitlich 2,2 Mal so lang = 5,0 Prozent. Vergleichen wir nun den 3'000 m Weltrekord (7:20,67 Min) mit dem 10'000 m Weltrekord (26:17,54), zeitlich 3,6 Mal so lang, dann ergibt das: 22,82 km/h : 24,51 km/h = 93,1 Prozent. Leistungsabfall bei zeitlich 3,6 Mal so lang = 6,9 Prozent. Vergleichen wir den 5'000 m Weltrekord (12:37,35 min, Durchschnitt 23,77 km/h) mit den 10'000 Metern (26:17,54 min, Durchschnitt 22,82 km/h), dann kommen wir auf einen Leistungsabfall bei zeitlich 2,1 Mal so lang = 4,0 Prozent. Und da wir jetzt zweimal kürzere Zeiträume als unsere 20/60 Minuten verglichen haben, tun wir das jetzt noch mit einem längeren, nämlich 10'000 m (26:17,54, 22,82 km/h) mit dem Marathonweltrekord über 42,195 km (2:03:23 Std., 20,52 km/h), dann kommen wir auf einen Leistungsabfall bei zeitlich 4,7 Mal so lang = 10,1 Prozent. Natürlich ist nicht jeder Weltrekord genau gleich gut wie der andere, dennoch bekommt man hier eine ganz gute Vorstellung wie hoch der Leistungsabfall auf längeren Strecken in etwa ist.

Mache ich von allen vier Vergleichen nun eine Hochrechnung, wie gross die Leistungsdifferenz respektive der Leistungsabfall über die 3 Mal solange Zeit sein würde, komme ich auf Folgendes: (Anmerkung: Diese "Hochrechnung" ist nicht exakt, für unsere Zwecke aber ausreichend; bei extrem viel längeren oder nur minimal längeren Zeiten werden die Ergebnisse bei dieser Rechenweise zunehmend unbrauchbar):
10'000m/Halbmarathon: Leistungsabfall 5,0 Prozent, zeitlich 2,2 Mal so lang. Folglich: (5,0 Prozent : 2,2) · 3 = 6,8 Prozent.
3'000m/10'000m: Leistungsabfall 6,9 Prozent, zeitlich 3,6 Mal so lang. Folglich: (6,9 Prozent : 3,6) · 3 = 5,8 Prozent.
5'000m/10'000m: Leistungsabfall 4,0 Prozent, zeitlich 2,1 Mal so lang. Folglich: (4,0 Prozent : 2,1) · 3 = 5,7 Prozent.
10'000m/Marathon: Leistungsabfall 10,1 Prozent, zeitlich 4,7 Mal so lang. Folglich: (10,1 Prozent : 4,7) · 3 = 6,4 Prozent.
Erechne ich nun den Mittelwert/Durchschnitt aller vier Vergleiche sieht es wie folgt aus: (6,8 Prozent + 5,8 Prozent + 5,7 Prozent + 6,4 Prozent) : 4 = 6,2 Prozent. Das heisst: Der durchschnittliche Leistungsabfall über die 3 Mal solange Zeit der vier gemachten Vergleiche beträgt 6,2 Prozent.

Also: Der Leistungsabfall der Durchschnittsleistung von 20 Minuten auf 60 Minuten liegt im Bereich von 6 Prozent. In der Leichtathletikszene gibt es verschiedene Formeln, mit welchen man beispielsweise von der eigenen 10 Kilometerzeit die zu erwartende Halbmarathon- oder Marathonzeit hochrechnen kann (beispielsweise 10 Kilometerzeit x 4,666 = die optimal mögliche Marathonzeit). Offenbar passen diese Formeln recht gut für verschiedenste Leistungsniveaus, was bedeutet, dass weniger leistungsstarke Läufer ähnliche Leistungsreduktionen (in Prozent) über längere Strecken haben wie Spitzenläufer. Trotzdem sieht man im Buch von Allen/Coggan, dass der Leistungsabfall bei geringerer Leistungsfähigkeit leicht grösser wird (Tabelle 4.1 "Das Leistungsprofil", Buch: Wattmessung im Radsport und Triathlon, Vergleich der 5 Minuten Leistung mit der FTP). Deshalb hier mein abschliessender Vorschlag für die Durchschnittsleistung über 60 Minuten (FTP):
Trainingspensum pro Woche über 12 Stunden: FTP (60 Minuten-Leistung) = 20 Minuten-Leistung - 6 Prozent
Trainingspensum pro Woche 6 bis 12 Stunden: FTP (60 Minuten-Leistung) = 20 Minuten-Leistung - 6,5 Prozent
Trainingspensum pro Woche 3 bis 6 Stunden: FTP (60 Minuten-Leistung) = 20 Minuten-Leistung - 7 Prozent
Mit Trainingspensum pro Woche ist die durchschnittliche Stundenzahl aller Trainingseinheiten (Radtraining inklusive Krafttraining, Ausgleichstraining etc.) pro Woche über das ganze Jahr hinweg gemeint. Natürlich hat jeder Fahrer seine individuellen Stärken und Schwächen. Bei einem Fahrer, der besser auf längeren Strecken ist, könnte der Leistungsabfall etwas weniger betragen, bei einem starken Fahrer auf Kurzstrecken (5000m-Verfolgung, Prologspezialist etc.) mehr. Ob das bei Kindern und Jugendlichen anders aussieht weiss ich nicht, aber gefühlsmässig würde ich da eher noch ein oder zwei Prozent mehr abziehen.

Übrigens: In der Tabelle 4.2 "Richtwerte Ermüdungsprofil" im Buch von Allen/Coggan geben die Autoren folgende Werte an: 2-4 Prozent Abbau von der 20 Minuten-Leistung zur 60 Minuten-Leistung = überdurchschnittlich, 4-6 Prozent = durchschnittlich, 7-11 Prozent = unterdurchschnittlich. Wer es also genau wissen will, fährt am besten Tests von 20 Minuten und 60 Minuten und vergleicht die Zahlen um so zu seinem persönlichen Ermüdungsprofil zu gelangen (eventuell die Tests mehrmals wiederholen).


April 2014: Start dieser Seite.


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