Krafttraining im Radsport: bringt nichts oder zwingend notwendig?

Gleich vorneweg: Ein halbe Stunde Krafttraining pro Woche halte ich für jede Person zwischen 14 und 100 Jahren für sinnvoll, hilfreich und notwendig, unabhängig ob Mann oder Frau, Sportler oder Nichtsportler. Diese halbe Stunde Muskeltraining pro Woche gehört zur persönlichen Gesundheitshygiene und -vorsorge und sollte so selbstverständlich sein wie Zähneputzen. Dies gilt auch für Radsportler. In diesen 30 Minuten sollen 8 bis 15 verschiedene Übungen absolviert werden, die alle wichtigen Muskeln und Muskelgruppen des Körpers trainieren. Jede Übung dauert zwischen 45 und 90 Sekunden und wird einmal (ein Satz) bis zum Muskelversagen durchgeführt. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist mittelschnell bis langsam. Die unterschiedlichen Übungen werden zügig aneinandergereiht, so dass das Herz-Kreislauf-System mittrainiert wird.

Ich schätze, dass Radsportler (Strassenradsportler, Mountainbiker, Querfahrer, Bahn-Sechstagefahrer etc.) allein mit dieser halben Stunde pro Woche 70 Prozent der insgesamt möglichen Leistungsgewinne, die durch Krafttraining im Radsport möglich sind, erreichen. Die restlichen 30 Prozent der überhaupt möglichen und sinnvollen Leistungszuwächse durch Krafttraining im Radsport können mittels häufigerem Training, Periodisierung, Mehrsatztraining und unterschiedlichen Trainingsformen (Stufenintervalle, Supersätze, Maximalkrafttraining, intra- und intermuskuläre Koordination etc.) erreicht werden. Aber Achtung: Man kann sehr schnell zu viel Krafttraining machen, das sich kontraproduktiv auf die Radleistung auswirken kann, zum Beispiel indem man zu viel Gewicht (Muskulatur) zulegt oder durch das häufige Krafttraining weniger auf dem Rad trainiert (je mehr Energie durch Krafttraining verbraucht wird, desto weniger bleibt für das Radtraining übrig).

Man könnte sagen, dass Krafttraining das Gegenteil von Ausdauertraining ist und deshalb auch gegenteilig trainiert werden sollte. Während Ausdauertraining per Definition über verhältnismässig lange Zeiträume mit vergleichsweise niedrigen Intensitäten durchgeführt wird (deshalb der Begriff "Ausdauer"; Ausdauertraining ist Krafttraining für das Herz), ist beim Krafttraining genau das Gegenteil der Fall: Es soll möglichst kurz gehalten und mit maximaler Intensität trainiert werden. Dies wird mit dem eingangs vorgeschlagenen Trainingskonzept erreicht. Wenn ein Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, dann ist die Intensität maximal und kann auch mit zwei, drei oder zehn Sätzen der gleichen Übung nicht gesteigert werden. Im Gegenteil: Ein Mehrsatztraining kann zwangsläufig nur mit niedrigeren Intensitäten durchgeführt werden (je höher der Umfang desto geringer die mögliche Intensität), und je mehr Sätze man durchführt, desto mehr wird aus dem Krafttraining ein Ausdauertraining. Die Ausdauer jedoch soll beim Radsportler auf dem Rad trainiert werden und nicht im Kraftraum.

Die Bewegungsgeschwindigkeit (schnelle, mittelschnelle oder langsame Durchführung der Übungen) ist für den Erfolg des Krafttrainings nicht entscheidend, etwas Abwechslung schadet aber sicherlich nicht. Bei langsamen Bewegungen ist das Verletzungsrisiko geringer. Die Vorstellung, dass man durch langsame Bewegungen während des Krafttrainings (6 bis 12 Sekunden pro Wiederholung) auch auf dem Rad langsam wird ist Quatsch. Wenn die Kraft steigt, dann können Bewegungen schneller ausgeführt werden, unabhängig davon wie der Kraftzuwachs erreicht wurde. Kraft ist Masse mal Beschleunigung, das heisst: Bei mehr Kraft kann die gleiche Masse (das gleiche Gewicht) schneller bewegt/beschleunigt werden.

Bei einer Dauer von 45 bis 90 Sekunden pro Übung bis zum Muskelversagen dürfte das zu bewegende Gewicht etwa im Bereich von 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft liegen (Maximalkraft = die Kraft beziehungsweise das Gewicht, das bei maximaler Anstrengung einmal zur Hochstrecke gebracht werden kann). Entscheidend ist aber nicht der Prozentsatz der Maximalkraft oder die Anzahl Wiederholungen, sondern die zeitliche Dauer bis zum Muskelversagen (45 bis 90 Sekunden). Die Übungen müssen auch nicht radsportspezifisch durchgeführt werden, dass heisst, möglichst ähnlich dem Bewegungsablauf im Radsport sein. Im Kraftraum wird Kraft trainiert, alles andere (inklusive Koordination) findet auf dem Rad statt.

Zwar liegt die im Radsport durchschnittlich aufgewendete Kraft lediglich im Bereich von etwa 15 bis 25 Prozent der Maximalkraft (ausser bei Antritten und Sprints, da kann die eingesetzte Kraft kurzzeitig bis etwa 60 Prozent der Maximalkraft steigen), dennoch hat die Maximalkraft einen Einfluss auf die Leistung. Wenn ein Sportler die Maximalkraft seiner Beinstreckerkette im Krafttraum von beispielsweise 60 Kilogramm auf 90 Kilogramm steigern kann, dann entsprechen 20 Prozent von 60 Kilogramm = 12 Kilogramm (Trittkraft), und 20 Prozent von 90 Kilogramm = 18 Kilogramm (Trittkraft), also 50 Prozent mehr. Das heisst: Der durch Krafttraining kräftiger gewordene Athlet empfindet dasselbe Ausdauertraining, zumindest kraftmässig, als weniger anstrengend. Oder anders gesagt: Wenn ein Sportler über mehr Maximalkraft verfügt, dann kann er bei einem Radtraining, das er mit 20 Prozent seiner maximalen Trittkraft absolviert, bei gleicher Trittfrequenz einen grösseren Gang fahren – und damit eine höhere Geschwindigkeit erzielen – wie der Sportler mit der geringeren Maximalkraft. Natürlich gibt es irgendwo eine Grenze ab der die Mehrkraft mit zu viel Gewichtszunahme erkauft wird. Wäre das nicht der Fall müssten Kugelstösser und Gewichtheber die besten Radfahrer sein.

Kraftausdauertraining auf dem Rad (manchmal auch als K3 Training bezeichnet), bei dem die Trittkraft in der Regel im Bereich von etwa 25 bis 35 Prozent der Maximalkraft liegt, und bei dem je nach Zeitdauer hunderte oder tausende Wiederholungen ausgeführt werden (10 Minuten Kraftausdauer mit einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute ergeben 600 Wiederholungen), bringt keinen ausreichend hohen Reiz auf die Muskulatur um einen entscheidenden Zuwachs der Maximalkraft zu erzielen. Um die Kraft effektiv zu steigern sind Reize ab 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft über eine gewissen Zeitraum erforderlich. Das bedeutet: Die Maximalkraft bei den für Radsportler wichtigen Muskelgruppen, und insbesondere natürlich die Kraft von Oberkörper, Rumpf und rückseitiger Beinmuskulatur, kann mit spezifischem Krafttraining weit effizenter und wirkungsvoller gesteigert werden als auf dem Rad.

Bei den meisten Personen dürfte ein halbstündiges Krafttraining pro Woche zu einer deutlichen Verbesserung ihrer Kraftwerte ohne zu grossen Muskelzuwachs führen. Am Anfang des Muskeltrainings und bei nicht zu häufigem Training nimmt die Kraft aufgrund verbesserter Organisation der Muskelfasern zu (intramuskuläre Koordination), aber (noch) nicht die Muskelmasse.

Krafttraining führt zu einer besseren Gesamtathletik und ist für die im Radsport vernachlässigten Muskeln und Muskelgruppen (Oberkörper, Arme, Körpermitte, rückseitige Beinmuskulatur etc.) und als Ausgleichs- und Präventionstraining auf JEDEN FALL sinnvoll und nützlich. Für Sportler mit Rückenbeschwerden und muskulären Defiziten und Dysbalancen kann Krafttraining entscheidend sein. Und ein paar Kilogramm mehr Muskelmasse braucht bei Rollern, Sprintern, Eintagesspezialisten und Zeitfahrern nicht zwangsläufig negativ zu sein, im Gegenteil.

Krafttraining an Maschinen, mit Hanteln oder ganz ohne Geräte?

Welches Krafttraining ist am besten für den Radsportler (Ausdauersportler) geeignet?
A) Krafttraining an Maschinen?
B) Krafttraining mit Hanteln (Lang- und Kurzhanteln)?
C) Krafttraining ohne Geräte (Eigengewichtsübungen, so genanntes Bodyweight-Training)?

In meinen Augen sind alle drei Formen geeignet und hat jede ihre Vorzüge. Für Anfänger und Neulinge sind die Kraftmaschinen wahrscheinlich in vielen Fällen der ideale Einstieg. Hier sind die Bewegungsabläufe exakt vorgegeben und es kann, bei korrekter Anleitung und Einstellung der Geräte, nicht viel falsch gemacht werden. Für Fortgeschrittene dürften eher Hanteln und das Krafttraining völlig ohne Geräte die Mittel der Wahl sein. Bei diesen muss mehr Stabilisations- und Haltearbeit geleistet werden, was vor allem für die tieferliegende Muskulatur des Rumpfes (insbesondere im Bereich Rücken, Bauch und Beckenboden) wichtig und wertvoll ist.

Viele Sportler, die sich mit Eigengewichtsübungen nicht auskennen, können sich nicht vorstellen, dass ein Krafttraining ohne Geräte genauso effizient oder sogar effizienter wie das Training an Maschinen und Hanteln sein kann. Doch dem ist tatsächlich so. Spätestens seit Mark Lauren und seinem Kultbuch Fit ohne Geräte (sowie weiteren Büchern und Videos vom selben Autor, zum Beispiel Fit ohne Geräte für Frauen) ist das Training ohne Geräte dem Hantel- und Maschinentraining mindestens ebenbürtig, wenn nicht gar überlegen. Neben zahlreichen Vorteilen bietet das Training ohne Geräte natürlich auch deutliche preisliche und zeitliche Vorzüge (keine Kosten für Ausrüstung oder Studiobesuche, durch das Training zu Hause kein Zeitverlust für Anfahrtswege etc.). Allerdings kommt auch Lauren nicht völlig ohne Geräte aus. Hie und da mal ein Tisch, ein Tuch, ein Stuhl oder eine Türe wird schon benutzt, aber alles Alltagsgegenstände.

Für viele dürfte eine Kombination und Mischung aus den oben genannten Varianten das Ideale sein. Deshalb empfehle ich für Neulinge folgendes Vorgehen: Das erste Jahr Training an Maschinen in einem gut geführten Trainingscenter. Meine Empfehlung: Kieser-Training oder in der Schweiz Exersuisse (ehemals Kieser-Training). Etwa alle zwei Monate wird das Programm gewechselt. Buchtipp: „Die Seele der Muskeln“ von Werner Kieser. Im zweiten Jahr Krafttraining ohne Geräte, die Übungen zum Beispiel mittels den Büchern und Videos von Mark Lauren und/oder dem Buch (inklusive DVD) maxxF- der Megatrainer von Wend-Uwe Boeckh-Behrens selbst oder unter Anleitung einer erfahrenen Person erlernen. Als Einstiegsprogramm von Mark Lauren kann ich Fit ohne Geräte 3 DVDs mit 9 kompletten Workouts empfehlen. DVD einlegen und gleich mittrainieren. Im dritten Jahr Hanteltraining mit Lang- und Kurzhanteln, am besten unter professioneller Anleitung erlernen, oder für Fortgeschrittene auch anhand Büchern oder Videos (z.B. anhand des Buches Perfektes Hanteltraining von Christoph Delp). Im vierten Jahr hat jeder genügend Erfahrung um die für ihn geeigneten Trainingsmethoden und Programme selber zu wählen und zusammenzustellen.

Aber natürlich können Anfänger auch direkt mit dem Training ohne Geräte einsteigen oder andere Trainingsformen wählen. Die oben genannten Bücher und Videos bieten gute Anleitungen. Für Radsportler, die neu mit dem Krafttraining beginnen, empfehle ich die ersten zwei Jahre zwei Krafttrainings pro Woche ausserhalb der Saison (Steigerung der Kraftwerte) und ein Training pro Woche in der Saison (Kraftwerte halten). Oder man macht im Winter einmal ein 10-Wochen-Programm von Mark Lauren mit drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche und wechselt anschliessend wieder auf ein bis zwei Trainings pro Woche. Natürlich führt man in den ersten Wochen die Übungen nicht bis zum Muskelversagen aus, sondern gewöhnt sich allmählich an die Belastung. In der Anfangszeit geht es nicht primär um Kraftzuwachs, sondern um das Erlernen der korrekten Technik und Übungsausführung. Frauen trainieren nicht anders als Männer.

Nach etwa zwei bis drei Jahren mit zwei kurzen, aber hochintensiven Trainings pro Woche bis zum Muskelversagen ausserhalb der Saison und einem pro Woche in der Saison dürfte die individuelle Grenzkraft beziehungsweise das für Ausdauersportarten sinnvolle Kraftniveau erreicht sein. Je nach Person, Muskelgruppe und Ausgangsniveau dürfte sich die Maximalkraft zwischen 40 und 125 Prozent verbessert haben. Der erworbene Kraftzuwachs kann nun mit einem Minimalprogramm von nur einem Training pro Woche ausserhalb der Saison und einem Training alle zwei Wochen in der Saison gehalten werden. Man braucht jetzt auch nicht mehr regelmässig bis zum Muskelversagen zu trainieren (einmal pro Monat reicht). Oder man trainiert weiterhin ein bis zweimal pro Woche je nach Wunsch und eigener Erfahrung. Wer zu viel Muskelmasse zulegt, reduziert sein Krafttraining entsprechend. Da Radsportler (Ausdauersportler) in der Regel jedoch mehr rote (langsame und ausdauernde) Muskelfasern besitzen, die weniger stark als die weissen (schnellen) Muskelfasern zum Wachstum neigen, und dazu viel Radtraining (Ausdauertraining) betreiben, was einer starken Muskelzunahme eher entgegenwirkt, ist die Gefahr einer übermässigen Zunahme der Muskelmasse bei den meisten nicht allzu gross, bei Frauen sowieso nicht.

Wer Lust hat kann natürlich auch weitere Elemente und Geräte in sein Krafttraining einbauen, zum Beispiel einen Gymnastik-Ball, einen Schwingstab (FlexiBar), ein Wackelbrett mit oder ohne Rolle, Kettlebell, Pilates oder eine Vibrationsplatte (z.B. Powerplate).

In der Anfangszeit dürfte es in vielen Fällen sinnvoll sein eingelenkige Übungen (Übungen für nur einen Muskel) den mehrgelenkigen Übungen (für mehrere Muskeln gleichzeitig) vorzuziehen. Indem die Einzelmuskeln angesprochen und trainiert werden, können allfällige Dysbalancen und Muskelschwächen besser behoben werden als mit mehrgelenkigen Übungen. Später, wenn die Einzelmuskeln entsprechend aufgebaut sind, sind dann die mehrgelenkigen Übungen vorzuziehen. Idealerweise werden die Kraftübungen, zumindest in der ersten Zeit, über den grösstmöglichen Bewegungsbereich (Bewegungsamplitude) ausgeführt. So wird der Muskel in jedem Gelenkwinkel beansprucht und die Beweglichkeit gleich mittrainiert. Wer beispielsweise bei Kieser-Training (Exersuisse) beginnt, bekommt sowohl im Bereich eingelenkige/mehrgelenkige Übungen wie auch bei der grossen Bewegungsamplitude die richtigen Programme und den perfekten Einstieg ins Krafttraining.

Anmerkung zum Training bis zum Muskelversagen: Dieses Training ist sehr intensiv und braucht verhältnismässig lange Erholungszeiten (2 bis 4 Tage) bis das nächste Krafttraining absolviert werden kann/soll. Deshalb empfehle ich auch nur ein bis zwei Krafttrainings pro Woche. Für das Radtraining sind die langen kraftspezifischen Erholungszeiten aufgrund des Trainings bis zum Muskelversagen jedoch kaum ein Problem, da die Belastung hier eine ganz andere ist. Wer will, kann ein (wenig intensives) Radtraining auch direkt dem Krafttraining anhängen, einige Stunden Abstand sind aber sicher besser. Ein negativer Einfluss auf die Wettkampfleistung ist wahrscheinlich selbst bei einem Krafttraining bis zum Muskelversagen zwei bis drei Tage vor einem Wettkampf nicht zu befürchten. Wer sicher gehen will, verzichtet aber in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf auf Krafttraining.

Persönliche Anmerkung/Anekdote zum Krafttraining vor Radrennen: Vielleicht stellt sich eines Tages sogar heraus, dass Krafttraining vor Radrennen eine hervorragende Vorbereitung ist. Ich erinnere mich an ein Wochenende aus meiner eigenen Aktivzeit als Radsportler, März 1986. Am Sonntag fand ein Radrennen im Tessin statt. In den Tagen vor dem Rennen war hier in der Deutschschweiz sehr schlechtes Wetter, starker Schneefall. Deshalb bin ich am Donnerstag, Freitag und Samstag vor dem Rennen nicht aufs Rad gestiegen. Stattdessen war ich Donnerstag und Freitag im Krafttraum. Ich trainierte damals bei Kieser-Training in Zug und habe an beiden Tagen je für etwa 30 Minuten, zirka 10 Übungen für den ganzen Körper, bis zum Muskelversagen trainiert. Nach den Trainings hat mein ganzer Körper jeweils richtig gezittert, weil ich voll an die Grenzen gegangen bin. Am Samstag habe ich einen Ruhetag eingelegt. Am Sonntag im Rennen war meine Form absolut spitzenmässig. Ich weiss noch, dass ich extrem gestaunt habe und gar nicht glauben konnte, dass ich derart Power hatte. Ich habe diese Beobachtung damals nicht weiter untersucht und auch keine weiteren diesbezüglichen Versuche unternommen. Aber wer weiss, vielleicht ist gelegentliches hochintensives Krafttraining kurz vor Radrennen sogar förderlich. Möglicherweise ist der Körper nach zwei oder drei Tagen Radpause und anstelle dessen Krafttraining ja wieder richtig heiss aufs Radfahren und durch die vermehrte/veränderte Hormonausschüttung durch Krafttraining (und möglichweise noch andere Auswirkungen, vielleicht vermehrte Glykogeneinlagerung in den Muskeln, extreme Superkompensation etc.) top auf Rad-Wettkämpfe vorbereitet.

Die Empfehlungen Werner Kiesers (Kieser-Training) – in meinen Augen die unangefochtene Nummer 1 in Sachen gesundheitsorientiertes Krafttraining an Maschinen – betreffend Krafttraining, Übungsanzahl und Muskelversagen lauten (dem Buch "Die Seele der Muskeln" von Werner Kieser entnommen):
- Erste sechs Wochen (Korrekturphase): Zwei Trainings pro Woche, 12 Übungen, nicht bis zum Muskelversagen.
- Bis zur Verdoppelung der Ausgangskraft: Ein bis zwei Trainings pro Woche, 10 bis 12 Übungen bis zum Muskelversagen (zirka 12 bis 18 Monate lang).
- Bis zur Erreichung der Grenzkraft: Ein Training pro Woche, 8 bis 10 Übungen bis zum Muskelversagen. Die Grenzkraft (die maximal erreichbare Muskelkraft) wird gemäss Kieser mit der hier beschriebenen Methode nach etwa zwei Jahren regelmässigen Trainings erreicht.
- Nach Erreichen der Grenzkraft (Erhaltungsphase): Ein Training alle zwei Wochen, 12 Übungen, nicht bis zum Muskelversagen.
Für mehr Informationen siehe im Buch Die Seele der Muskeln von Werner Kieser oder bei Kiesers Trainingsprinzipen.

Rumpftraining (Core-Training) und Stabilisationsübungen (siehe auch hier)

In den letzten Jahren hat sich die Erkenntnis der Wichtigkeit von Rumpftraining und Übungen für die mittlere Körperpartie und die Wirbelsäule immer mehr durchgesetzt. Ein starker Oberkörper und starke Beine benötigen auch eine starke Mittelpartie des Körpers, damit die Kräfte optimal übertragen und in Vorwärtsbewegung umgesetzt werden können. Stabilisationsübungen helfen und erleichtern auch die aerodynamische Sitzposition auf dem Rad richtig und über längere Zeit zu halten. Das spart Wattzahlen. Dazu sind aber nicht endlose Bauchmuskelübungen wie beispielsweise Sit-Ups notwendig.

Im Bereich des Rumpfes unterscheiden wir einerseits die oberflächlich liegenden grossen und gut sichtbaren Muskeln, welche die Bewegungen in diesem Bereich durchführen (Rücken strecken, Rumpf beugen, Rumpf drehen usw.), und anderseits die tieferliegenden kleinen Muskeln im Bereich Rücken, Bauch und Beckenboden, welche vor allem für die Haltearbeit (Stabilisation) der Wirbelsäule und damit einen stabilen Rücken wichtig sind. Zur Tiefenmuskulatur gehören zum Beispiel die kleinen Muskeln neben der Wirbelsäule, die bei einem Positionswechsel des Körpers sofort reagieren müssen, indem sie die Wirbelsäule stabilisieren.

Die tieferliegende Muskulatur anzusprechen und zu trainieren ist nicht so einfach wie das Training der Oberflächenmuskulatur. Beim Training an Kraftmaschinen, vereinzelt auch beim Hanteltraining, wird die Tiefenmuskualtur oft gar nicht oder nur ungenügend angesprochen und trainiert. Deshalb empfehlen sich hier einige Zusatzübungen. Geeignete Rumpf- und Stabilisationsübungen gibt es in recht grosser Zahl, siehe zum Beispiel bei Viktor Röthlin (--> bei Viktor Röthlin die entsprechende Übung anklicken, dann sehen Sie die Ausführung der Übung). Für weitere Übungen den Begriff "Stabilisationsübungen" googeln.

Bild anklicken Bild anklicken

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird oft sowohl die oberflächliche Rumpfmuskulatur als auch die Tiefenmuskulatur angesprochen. Ein sehr gutes Programm auch in dieser Hinsicht bietet das bereits erwähnte Buch maxxF - der Megatrainer, aber natürlich auch die Programme von Mark Lauren, welche immer auch Core-Übungen (Rumpfübungen) enthalten, sowie weitere Programme von anderen Autoren.

Für alle, die vier Top-Übungen für die Tiefenmuskulatur kennen lernen möchten, hier drei Übungen von Rohit Mathur, jedes der drei Videos mit einer Übung. Nach Möglichkeit die jeweils schwierigste Übungsvariante ausführen. Die vierte Übung ist "Bracing" von Till Sukopp. Zum Rumpftraining/Core-Training siehe auch hier.

Anmerkung: Stabilisationsübungen sollten bei jedem Krafttraining dabei sein und können auch mehrmals pro Woche gemacht werden (z.B. auch nach dem Ausdauertraining). Diese führen auch bei häufiger Anwendung zu keiner wesentlichen Zunahme der Muskelmasse. Hilfreich und sinnvoll kann auch das Einziehen der Bauchmuskulatur bei verschiedenen Kraftübungen sein, wie das beispielsweise bei Pilates praktiziert wird. Dabei wird insbesondere der Quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis), ein tiefliegender Bauchmuskel, der wichtig für eine stabile Wirbelsäule ist, beansprucht und trainiert.

Minimaler Zeitaufwand und maximale Ergebnisse: Ein Top-Programm für Fortgeschrittene (30 Minuten pro Woche)

Die drei absoluten Topübungen für ein Ganzkörpertraining sind Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Klimmzug und Liegestütz. Allein mit diesen drei Übungen werden 70 bis 80 Prozent der gesamten Körpermuskulatur angesprochen und trainiert. Wer nach einer gewissen Zeit regelmässigen Krafttrainings gute Werte erreicht hat und sein Kraftniveau mit einem geringem Zeitaufwand erhalten oder sogar noch ausbauen möchte, dessen Programm könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

1. Woche: Kraftprogramm maxxF mit Eigengewichtsübungen (30 Minuten)
2. Woche: Supersätze Kniebeugen, Klimmzug und Liegestütz (30 Minuten)
3. und folgende Wochen: abwechslungsweise Wiederholung der 1. und 2. Woche

MaxxF
Jede zweite Woche wird einmal das Programm maxxF - der Megatrainer durchgeführt. Dieses anspruchsvolle Programm mit dem eigenen Körpergewicht (eines der wenigen mir bekannten Programme, das wirklich 100prozentig ohne Geräte auskommt, alles was Sie brauchen ist eine Matte) enthält 14 Kraftübungen, sieben davon zweiseitig, also links und rechts, das ergibt insgesamt 21 Übungen. Jede dieser Übungen wird 45 Sekunden lang durchgeführt (die Schwierigkeitsgrade der Übungen so wählen, dass die Muskulatur nach 45 Sekunden erschöpft ist), Pause zwischen jeder Übung 15 Sekunden. Ergibt bei 21 Übungen total 21 Minuten Trainingsdauer. Zum Aufwärmen werden während 8 Minuten beispielsweise die oben erwähnten vier Übungen für die Rumpf- und Tiefenmuskulatur durchgeführt (die Übung Bracing von Till Sukopp und die drei Übungen von Rohit Matur), mit steigender Intensität gegen Ende der 8 Minuten, dann eine Minute Pause. Ergibt total 30 Minuten Trainingsdauer.

Aber Achtung: Das innovative Programm maxxF (maxxF = maxximale Fitness) mag für viele anfangs ungewohnt oder sogar zu kompliziert erscheinen, da man bei verschiedenen Übungen auf mehrere Faktoren gleichzeitig achten muss (beispielsweise auf die eigentliche Übung, das Durchführen von Endkontraktionen und die richtige Atmung). Es gibt hier Übungen, die völlig neu entwickelt wurden oder bei denen vor allem die exzentrische Mehrkraft, die bremsende Kraft, genutzt wird. Von jeder Übung gibt es mehrere Schwierigkeitsgrade. Man beginnt mit der schwierigsten Übungsvariante, die man schafft, und wechselt, sobald man - innerhalb der 45 Sekunden - keine weitere Wiederholung mehr schafft, auf die jeweils nächst einfachere. Ich schätze, dass die meisten Personen ein halbes bis ganzes Jahr regelmässigen Trainings brauchen bis sie das ganze Programm beherrschen und routinemässig durchführen können. Es lohnt sich aber auf jeden Fall diese Zeit und Energie zu investieren (die Kraft profitiert von Anfang an), denn erst wer die verschiedenen Übungen und Schwierigkeitsgrade, inklusive Verwendung von Endkontraktionen, richtig beherrscht, wird die Vorzüge dieses Programms voll zu schätzen wissen. Wer anfangs Mühe hat sich auf verschiedene Faktoren gleichzeitig zu konzentrieren (die eigentliche Übung, Endkontraktionen, Atmung etc.), atmet einfach so wie ihm am wohlsten ist.

MaxxF ist das Ergebnis von 15 Jahren Krafttrainingsforschung an der Universität Bayreuth. Über Jahre hinweg wurden an Dutzenden von Sportstudenten hunderte verschiedenster Übungen ausgetestet, die entsprechenden Muskelspannungen (die elektrische Aktivität des arbeitenden Muskels) gemessen und schliesslich die jeweils beste Übung pro Muskelgruppe, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann, für das Programm maxxF ausgewählt. Mir ist kein anderes Einzelprogramm bekannt, dass so viele Faktoren körperlicher Fitness fördert, für verschiedenste Leistungsniveaus, Frauen und Männer, Einsteiger und Fortgeschrittene, geeignet ist, mit einfachsten Mitteln (ohne Geräte) und für den Rest des Lebens gleichbleibend durchgeführt werden kann. In meinen Augen eines der besten Kraft- und Fitnessprogramme aller Zeiten.

Supersätze
In der anderen Woche (ebenfalls jede zweite Woche) werden Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze sowie eine wirkungsvolle Rumpf- und Ganzkörperübung ausgeführt. Von den Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestützen werden je drei Erschöpfungssätze direkt hintereinander gemacht (Supersätze, Hochintensitätstraining).

Beispiel Kniebeugen: Nach dem Aufwärmen werden zirka 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Langhantel auf den Schultern bis zur Erschöpfung der Muskulatur ausgeführt (Gewicht entsprechend wählen). Etwa so weit in die Hocke gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nach einer Pause von 30 Sekunden werden Strecksprünge ohne Hantel (in die Hocke gehen und maximal hoch nach oben springen) bis zur Erschöpfung gemacht. 20 Stecksprünge oder 30, oder noch mehr, so viele wie man halt schafft. Direkt im Anschluss an die Strecksprünge werden schnelle Kniebeugen ohne Hantel bis zum Muskelversagen ausgeführt (bei sehr starken Athleten eventuell mit einem Zusatzgewicht von etwa 10 Kilogramm, z.B. eine Langhantel ohne Zusatzgewicht auf den Schultern oder zwei Kurzhanteln mit je 5 kg in den Händen). Maximaldauer aller drei Sätze zusammen: 4 bis 5 Minuten. Ein solches Training fährt brutal in die Muskeln ein und ist ein richtiger Schock für diese.

Wichtig: Kniebeugen mit Hanteln nur nach vorhergehendem korrekten Erlernen der richtigen Technik durchführen, sonst droht Verletzungsgefahr. Insbesondere beansprucht (trainiert) die Kniebeuge mit der Langhantel den unteren Rücken sehr stark. Und Vorsicht bei den letzten Wiederholungen falls die Übung bis zur Erschöpfung ausgeführt wird. Wenn Sie alleine trainieren besser eine Wiederholung zu wenig machen als zu viel. Wenn Sie nämlich mit der Langhantel auf den Schultern nicht mehr hochkommen haben Sie ein Problem und müssen die schwere Hantel auf den Boden knallen lassen (ausser Sie haben einen Hantelständer mit einer Sicherheits-Arretierung). Für die Kniebeugen mit der Langhantel brauchen Sie, zumindest ab einem bestimmten Niveau, einen Hantelständer.

Bei den Liegestützen könnte der Supersatz wie folgt aussehen: Zuerst normale Liegestützen (breite Armhaltung, dann wird die Brustmuskulatur stärker mittrainiert) bis zur Erschöpfung ausführen. Nach 30 Sekunden Pause so viele weitere Liegestütze wie möglich auf den Knien machen (Knieliegestütze). Direkt danach die Übung Drücken hinter dem Kopf, in unserem Fall eine Langhantelstange ohne Zusatzgewicht (etwa 8 bis 10 Kilogramm) stehend hinter dem Kopf mit breiter Armhaltung nach oben drücken und anschliessend wieder absenken (aber nicht im Nacken absetzen), so viele Wiederholungen wie möglich. Sehr starke Athleten können allenfalls einige Kilogramm mehr nehmen. Auch danach sind die betroffenen Muskeln, insbesondere der Trizeps, garantiert platt. Wer will kann auch mit der Übung Drücken hinter dem Kopf beginnen (Gewicht so wählen, dass nach etwa 15 bis 20 Wiederholungen die Muskeln versagen; die Übung kann, je nach Vorliebe, auch mit dem Gewicht vor dem Kopf, wie beim Gewichtheben, gemacht werden) und danach auf normale Liegestütze und schliesslich Knie-Liegestütze wechseln. Sehr starke Athleten können, falls sie mit den Liegestützen beginnen, diese mit erhöhten Beinen ausführen, beispielsweise mit den Füssen auf einem Stuhl, einem Tisch oder einem Schrank. Oder einen Rucksack mit Gewichtsscheiben oder ähnliches benutzen. Oder sie beginnen mit der Übung Drücken, dann ist die Muskulatur bei den Liegestützen bereits vorermüdet.

Klimmzüge: Zuerst mit breiter Griffhaltung und Ristgriff (die Handrücken zeigen zum Gesicht) so viele Wiederholungen wie möglich machen. 30 Sekunden Pause. Dann mit schmalerer Griffhaltung und Kammgriff (Handinnenseiten zeigen zum Gesicht) wieder bis zur Erschöpfung trainieren. Direkt danach negative Klimmzüge (exzentrisch), das heisst: Sie springen hoch oder helfen mit dem Bein bei der Hochziehbewegung mit, senken danach den Körper in der Abwärtsbewegung sehr langsam, kontrolliert und mit dem vollen Körpergewicht ab. So viele Wiederholungen bis die Muskeln versagen. Falls die Klimmzugvorrichtung andere Griffhaltungen als die genannten zulässt, können natürlich auch diese verwendet werden. Und: Werden während den Klimmzügen auch noch die Beine angezogen, zum Beispiel beim Hochziehen mit den Armen gleichzeitig die Oberschenkel Richtung Bauch anziehen und beim Herunterlassen mit den Armen die Beine wieder absenken, wird die gesamte Bauchmuskulatur (die normale Bauchmuskultur und auch die tieferliegende) hervorragend mittrainiert.

Standwaage Der Vollständigkeit und Wichtigkeit halber wird auch noch eine Rumpfübung durchgeführt, diese vorzugsweise vor den Kniebeugen, dann ist der Rücken optimal vorgewärmt und vorbereitet. Eine anspruchsvolle und hocheffektive Rumpf- und Ganzkörperübung, die auch die tieferliegende Muskulatur, die Geschicklichkeit sowie die gesamte Körperrückseite inklusive Beinrückseite hervorragend trainiert, ist die Standwaage (siehe Bild nebenan: sieht leichter aus als es ist). Beide Arme werden nach vorne gestreckt, ein Bein nach hinten. Diese Position wird für etwa zwei Sekunden gehalten (volle Streckung!). Danach wird der Körper langsam aufgerichtet, die Arme, der Rücken und das ausgestreckte Beine bleiben weiter unter Spannung und in einer Linie, bis man fast aufrecht ist. Der Fuss berührt den Boden aber nicht. Danach geht man langsam wieder in waagrechte Position (gemäss Bild) und hält diese für zwei Sekunden. Von diesem Bewegungsablauf werden so viele Wiederholungen wie möglich durchgeführt. Anschliessend Wechsel auf das andere Bein. Wer den Schwierigkeitsgrad steigern möchte, der verlängert die Haltezeit von zwei auf fünf Sekunden und/oder nimmt einen Gegenstand in die gestreckten Arme, beispielsweise ein (schweres) Buch oder ein Hantelscheibe.

Zu Beginn des Trainings werden für etwa acht bis zehn Minuten Aufwärmübungen gemacht, beispielsweise die weiter oben erwähnten vier Übungen für die Rumpf- und Tiefenmuskulatur (die Übung Bracing von Till Sukopp und die drei Übungen von Rohit Matur) sowie einige Kniebeugen mit der Hantel, einige Klimmzüge und Liegestütze. Als Reihenfolge der Übungen, nach dem Aufwärmen, empfehle ich: 1. Klimmzüge, 2. Standwaage, 3. Kniebeugen, 4. Liegestütz. Das gesamte Training dieser vier Übungen/Supersätze dauert inklusive Aufwärmen 25 bis 30 Minuten.

Das Programm könnte beispielsweise so aussehen:
- Aufwärmen mit den vier Übungen für Rumpf- und Tiefenmuskulatur (6 Minuten)
- 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze und 8 Kniebeugen mit der Langhantel zum Aufwärmen (3 Minuten)
- Supersatz Klimmzüge (4 Minuten)
- 2 Minuten Pause
- Übung Standwaage links und rechts (3 Minuten)
- 2 Minuten Pause
- Supersatz Kniebeugen (4 Minuten)
- 2 Minuten Pause
- Supersatz Liegestütze (4 Minuten)
Total Trainingsdauer: 30 Minuten

Falls irgendwelche Schmerzen auftreten macht man die Übungen falsch, ist zu wenig aufgewärmt oder die entsprechenden Übungen sind für einen nicht geeignet. Keinesfalls unter Schmerzen trainieren (Muskelschmerzen während des Trainings aufgrund der gebildeten Milchsäure in den Muskeln sind bei einem derart intensiven Training aber natürlich normal).

Das Training mit den Supersätzen ist anspruchsvoll und erfordert sehr viel Konzentration, Willenskraft und Energie. Wer will, kann dieses auch nur alle drei Wochen einmal durchzuführen. In den anderen beiden Wochen macht man maxxF. Wer möchte kann jeweils zwei der Übungen/Supersätze auch wenig intensiven Ausdauereinheiten anfügen, dann ist man bereits aufgewärmt und kann die Zeit noch effizienter nutzen. Zum Beispiel am Dienstag nach dem Ausdauertraining Standwaage und Kniebeugen, am Freitag Klimmzug und Liegestütz. Frauen müssen bei einigen Übungen (insbesondere Klimmzug) wahrscheinlich andere/leichtere Übungen und weniger Gewichte nehmen. Ansonsten sind die Supersätze auch für Frauen geeignet, maxxF sowieso.

Dass das Krafttraining dem Ausdauertraining angehängt wird, wie ich das hier als eine Möglichkeit empfehle, ist eher eine Ausnahme und wird hier nur deshalb vorgeschlagen, weil diese Übungen nur wenige Minuten in Anspruch nehmen. Werden an einem Tag zwei Trainings absolviert, ein Kraft- und ein Ausdauertraining, so sollte das Krafttraining zuerst durchgeführt werden, da die hohen Intensitäten mehr Frische, Konzentration und Energie benötigen. Kurze oder wenig intensive Krafteinheiten können aber problemlos auch an ein (nicht zu intensives) Ausdauertraining angehängt werden. Wer das hier aufgezeigte Programm noch optimieren will, kann den Ausdauertrainings zwei Mal pro Woche noch drei bis vier Rumpfübungen anhängen (je zirka 5 bis 7 Minuten), zum Beispiel die von Viktor Röthlin.

Anschliessend noch etwa 10 Minuten Stretching, was nach jedem Training, nach Ausdauertrainings sowieso, zu empfehlen ist. Ein geeignetes Stretchingprogramm findet sich beispielsweise in dem bereits erwähnten Buch maxxF - der Megatrainer. Wer anstelle von Stretching Gymnastik bevorzugt, zum Beispiel Joint Mobility (= Gelenkmobilisation: aktive Bewegungen über den grösstmöglichen Gelenkradius, siehe Video), kann auch damit den Körper durchbewegen und lockern. Hier noch zwei hervorragende Joint-Mobility-Übungen für den gesamten Hüftbereich, Übung 1, Übung 2, zum Beispiel geeignet um die Beweglichkeit für das Halten einer aerodynamischen Position zu verbessern, sowie eine Übung für Schulter- und Oberkörpermobilisation.

Wer sich eine Langhantel zulegen will: Ich rate zu einer Länge von etwa 165 cm. Eine einfache und günstige Klimmzugvorrichtung ist das einhängbare Türreck. Dieses braucht nicht fest verschraubt zu werden und kann nach dem Training wieder versorgt werden. Die Übungen Kniebeugen und Drücken hinter dem Kopf können auch mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln hält man diese in den nach unten gestreckten Händen (bei hohen Gewichten wird dies allerdings zunehmend unpraktisch).

Und abschliessend noch ein Buchtipp: Functional Training von Michael Boyle, ein praxisorentiertes Trainingsbuch für Sportler, die ihre Krafttrainings mit Alternativen erweitern möchten.

Fragen und Antworten: Krafttraining bis zum Muskelversagen

Krafttraining der wichtigste Bestandteil körperlicher Fitness?

Rumpftraining (Core-Training) und Stabilisationsübungen/Tiefenmuskulatur

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