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Fitness: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit
Voranmerkung: Wer eine sanfte Methode des Trainings bevorzugt, wer mit Sport im herkömmlichen Sinne nicht viel anfangen kann, dem empfehle ich die Bücher von Wim Luijpers, dem "Lauftrainer der sanften Methode", insbesondere Die Heilkraft des Gehens und BioRunning: Laufen für die Seele (diese Bücher sind im Übrigen für jeden absolut lesenswert). Auch Menschen, die sich in ihrem Leben extrem gestresst fühlen, empfehle ich körperliche Bewegung mit niedriger Intensität, idealerweise in der Natur. Bei stark gestresster Lebensweise macht es keinen Sinn, auch noch sportlich Vollgas zu geben ... und sich noch mehr zu stressen, zu überfordern und auszupowern. Diese Menschen sollten Bewegung als aktive Erholung betrachten.

Unsere Körper sind auf Bewegung ausgelegt. Die Menschen in früheren Jahrhunderten und Jahrtausenden haben sich weit mehr bewegt als wir heute. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, haben täglich bis zu 40 Kilometer zurückgelegt um ihrer Nahrung hinterherzulaufen. Die zunehmende Technisierung der letzten 200 Jahre (Maschinen erledigen heute einen Grossteil der körperlichen Arbeit) hat dazu geführt, dass immer mehr Menschen ihre Arbeit sitzend erledigen. Ein Körper, der nicht oder kaum bewegt wird, verliert seine optimale Funktionsfähigkeit, kann krank und zu einer Last werden.

Zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit braucht man nicht stundenlang zu joggen oder sich anderweitig verbissen abzuquälen. 60 bis 90 Minuten gezieltes Training pro Woche können bereits reichen. Schon regelmässige Spaziergänge sind hilfreich (siehe Die Heilkraft des Gehens). Auch Treppensteigen (anstatt Lift), einkaufen mit dem Fahrrad statt Auto, Tanzen oder Wandern sind nützlich.

Minimaltraining zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Nachfolgend meine Minimalempfehlungen zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Wem diese Form des Trainings nicht zusagt, der kann sich selbstverständlich auch mit anderen Trainingsformen fit halten. Mehr Training als nachfolgend angegeben ist natürlich nicht schädlich, zumindest solange es nicht exzessiv und suchtartig betrieben wird. Ich empfehle als Minimum:
  • 20 bis 30 Minuten Krafttraining pro Woche
  • 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining pro Woche (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen, Aerobic etc.) oder ähnliches Training mit einer Intensität, dass man ins Schwitzen kommt, aber noch sprechen kann
  • 10 bis 20 Minuten Gymnastik, Dehnen (Stretching) oder ähnliches pro Woche
Nach dem Training sollte man erschöpft aber nicht kaputt sein. Idealerweise verteilt man die angegebenen Trainings auf zwei Einheiten pro Woche, beispielsweise am Montag 30 Minuten Krafttraining, am Donnerstag Laufen und Stretching. Für den Beginn eines regelmässigen Trainings ist es nie zu spät. Trainierende 70- und 80-jährige sind heute völlig normal und an der Tagesordnung, auch und gerade in Fitnesscentern. Mittlerweile hat ein Hundertjähriger sogar einen Marathon erfolgreich absolviert. Es gibt also keinen Grund nicht noch heute mit einem regelmässigen Training anzufangen.

Bitte keine Überforderung

Falls Sie kompletter Trainingsanfänger sind und/oder stark übergewichtig, beginnen Sie langsam und trainieren Sie nicht bis zur Erschöpfung. Machen Sie nur soviel, dass Sie das, was Sie machen, noch weit länger machen könnten. Nur so behalten Sie die Freude am Training. Wenn Sie beispielsweise mit Laufen beginnen möchten, könnten Sie beim ersten Training 10 Minuten Gehen, 30 Sekunden langsam Traben, 5 Minuten Gehen, 30 Sekunden langsam Traben, 5 Minuten Gehen ... und fertig. Beim zweiten Mal traben Sie dann 3 x 30 Sekunden usw. Oder Sie laufen im ersten Monat überhaupt nicht, sondern gehen nur. Oder Sie bleiben einfach beim Gehen (Spazieren), siehe die Heilkraft des Gehens.

Egal was Sie machen, machen Sie es so, dass Sie Freude daran haben. Sonst bringt es nichts. Solange man sich nicht überfordert und Fortschritte macht bleibt die Freude meist erhalten. Verletzungen und/oder Schmerzen sind praktisch immer ein Zeichen von Überforderung. Sie machen mehr als Ihr Körper gegenwärtig verkraftet. Machen Sie in diesem Fall weniger, langsamer oder etwas anderes.


Ich empfehle den grössten Teil des Trainings (85-100%) durch die Nase zu atmen und nicht durch den Mund. Nirgendwo sind körperliche, geistige und seelische Prozesse so eng miteinander verbunden wie beim Atmen. Das bewusste Atmen ist ein zentraler Punkt bei vielen Meditationsübungen, ist wesentlich für die Harmonisierung von Körper und Geist. Eine tiefe Nasenatmung beruhigt, hindert uns daran über unsere Grenzen hinauszugehen uns zu überfordern –, und hilft mit dem richtigen Tempo zu laufen, fahren, schwimmen, trainieren. 

Der Mensch kommt als Nasenatmer zur Welt. Gemäss Wim Luijpers ist die Mundatmung IMMER eine Notatmung, eine Ausnahmesituation, die STRESS für den Körper bedeutet. In unserer hektischen Leistungsgesellschaft atmen viele Menschen nur noch oberflächlich und schalten viel zu rasch von Nasen- auf Mundatmung um. Bereits das Hochsteigen einer Treppe kann genügen um auf Mundatmung zu schalten. Viele Sportler atmen bereits bei relativ niedrigen Intensitäten durch den Mund. Für Lauftrainer Luijpers ist das Kriterium für einen fortgeschrittenen Läufer nicht, ob dieser schnell oder weit laufen kann, ob er schon lange läuft oder über eine besonders gute Lauftechnik verfügt, sondern ob er in der Lage ist beim Laufen ohne Probleme durch die Nase zu atmen. Wer dies schafft ist ein fortgeschrittener Läufer, wer die Notatmung über den Mund zu Hilfe nehmen muss, ist Anfänger.

Ich empfehle das Atmen durch die Nase bei sportlichen Tätigkeiten wieder vermehrt zu üben. Die Nasenatmung hilft sich selbst besser zu spüren und den eigenen Rhythmus zu finden. Mehr zu den grossen Vorteilen der Nasenatmung und deren praktische Umsetzung findet sich in den Büchern Biorunning: Laufen für die Seele und Die Heilkraft des Gehens von Wim Luijpers. Auch für die Nasenatmung gilt: Übung macht den Meister. Und: Use it or loose ist!
            
Krafttraining

Eine regelmässige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur ist wichtig, weil durch den Alltag und einseitig betriebene Sportarten oft ein Teil der Muskulatur vernachlässigt wird und dadurch Schwachstellen und Ungleichgewichte (muskuläre Dysbalancen) entstehen können, die zu Fehlhaltungen, Schmerzen, Rückenbeschwerden oder Verletzungen führen können. Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung, ohne Kraft geht nichts. Durch den im Training erzielten Kraftzuwachs verbessert sich die Haltung und das Aussehen, man fühlt sich leichter, frischer, fitter und jünger.

Für ältere Menschen ist Krafttraining besonders wertvoll, da mit zunehmendem Alter Kraft und Muskulatur einem natürlichen Abbau unterliegen. Vielen pflegebedürftigen älteren Menschen fehlt schlicht die Kraft um ihren Alltag bewältigen zu können. Sie sind nicht mehr in der Lage aus eigener Kraft vom Bett oder WC aufzustehen, selbstständig zu gehen, Treppen zu steigen usw. Auch als Sturzprävention ist Krafttraining sehr gut geeignet. Durch eine gesunde Ernährung und Krafttraining kann der Mensch länger eigenständig und autonom leben. 

Für das Krafttraining braucht man nicht in ein Studio zu gehen, nicht einmal Geräte sind notwendig. Es existieren viele wirksame Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchgeführt werden können, z.B. maxxF - der Megatrainer. Ein besonders einfacher Einstieg bieten die DVDs Fit ohne Geräte von Mark Lauren mit neun verschiedenen Programmen. DVD einlegen und mitmachen! Für völlige Neulinge und Personen, die keine Scheu vor Fitnesscentern haben, ist der Besuch eines Studios in der Anfangszeit aber in vielen Fällen ein guter und hilfreicher Einstieg. Geeignete Maschinen geben den exakten Bewegungsablauf vor und man kann, sofern die Maschinen auf die eigene Körpergrösse korrekt eingestellt sind und die Übungen langsam durchgeführt werden, kaum etwas falsch machen. Auch Hanteltraining, das etwas anspruchsvoller ist als Maschinentraining, ist gut geeignet. Beim Training mit Hanteln (Kurz- und Langhanteln) ist die Bewegung nicht exakt vorgegeben und muss zusätzlich (nützliche!) Haltearbeit geleistet werden.

Bei allen Krafttrainingsformen für den Gesundheitssportler sollen schnelle und ruckartige Bewegungen vermieden werden. Langsame und gleichmässige Bewegungen sind besonders wenig verletzungsanfällig und für den Einsteiger optimal. Wichtig ist, dass alle Hauptmuskelgruppen (inklusive Rumpf- und Tiefenmuskulatur) des Körpers trainiert werden (Oberkörper, Beine, Rücken, Bauch, Arme). Dies dürfte in den meisten Fällen mit etwa 10 bis 15 gezielten Übungen erreicht werden. Ein Satz (die einmalige Durchführung einer Übung mit mehreren Wiederholungen) ist für den Gesundheitssportler meist völlig ausreichend.

Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, in welcher nicht zu intensiv trainiert wird und leichter Muskelkater normal ist, kann beim Krafttraining durchaus ans Limit gegangen und bis zum Muskelversagen trainiert werden. Den Körper ab und zu richtig hart zu fordern schadet nicht, im Gegenteil. Wichtig ist, dass technisch sauber trainiert wird und Übungen nicht auf Kosten eines höheren Gewichts abgefälscht werden. Ein hartes Training bringt die Hormonproduktion auf Hochtouren, erfrischt und belebt. Frauen trainieren im Prinzip nicht anders als Männer. Die Angst (von Frauen) vor zu grossen Muskelpaketen ist in den allermeisten Fällen völlig unbegründet. Wer trotzdem zuviel aufbaut, trainiert nur noch alle zwei Wochen einmal oder weniger intensiv (nicht bis zum Muskelversagen). Wer sofort mit Krafttraining beginnen möchte, hier drei Übungen für die wichtige Rumpfmuskulatur. Sehr gut für den Einstieg geeignet sind die DVDs Fit ohne Geräte von Mark Lauren.

Auch zur Rehabilitation nach Verletzungen, als Vorbeugung vor Krankheiten und Rückenbeschwerden, zur Stärkung der Knochen, Verbesserung der Immunabwehr, als Sturzprävention für ältere Menschen usw. ist Krafttraining hervorragend geeignet. Für ältere Menschen ist Krafttraining, wie bereits erwähnt, besonders wertvoll. Wenn zügig von einer Übung zur nächsten gegangen wird, so dass der Puls zwischen den Übungen nicht zu stark absinkt, wirkt das Krafttraining gleichzeitig als Ausdauertraining. Werden die Bewegungen über den vollen Gelenkradius ausgeführt, wird auch die Beweglichkeit trainiert. Zwecks Abwechslung und Verhinderung von Stagnation empfehle ich alle paar Monate das Kraftprogramm zu wechseln (zumindest einzelne Übungen).

Schlussanmerkung zum Thema Krafttraining: Wim Luijpers, der Lauftrainer der sanften Methode, dessen Bücher ich sehr schätze, ist strikte gegen Krafttraining an Maschinen und isolierte Kraftübungen (Übungen welche nur einzelne Muskeln belasten). Viel wichtiger als jede Form von Krafttraining sind für ihn flüssige Übungen, welche den Körper lockern und ihn geschmeidig und beweglich halten (Gymnastik etc.). Dazu kommt das bewusste Gehen und Laufen und die optimale Bewegungsökonomie (sich so bewegen wie es für den Körper am leichtesten ist und am wenigsten Anstrengung erfordert). Möglich, dass man Krafttraining rückblickend als Narretei des ausgehenden 20. und des 21. Jahrhunderts betrachten wird. Schliesslich sind unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, auch ohne spezifisches Krafttraining (wahrscheinlich) gesund und leistungsfähig geblieben.

Mehr zum Thema Krafttraining in meinen folgenden Artikeln:

Ausdauertraining

Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Bergwandern, Aerobic, Seilspringen, Walking, Minitrampolin etc.) ist Krafttraining für das Herz, stärkt das gesamte Herz-Kreislauf-System, beugt Krankheiten vor, fördert die Durchblutung, verbessert das Immunsystem und die Infektabwehr. Bereits fünf Minuten täglich haben einen positiven Effekt. Laufen ist die ursprünglichste, natürlichste und effizienteste Form des Ausdauertrainings. Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Minitrampolin, Gehen (Wandern und Walking) sind am gelenkschonendsten.

Wichtig beim Laufen sind ein natürlicher Laufstil und die richtigen Schuhe (siehe auch die Bücher BioRunning: Laufen für die Seele und Die Heilkraft des Gehens). Von häufigem Laufen auf harten Unterlagen (Asphalt, Beton etc.) rate ich eher ab. Bei falscher Lauftechnik und falschen Schuhen wird auf lange Sicht oft mehr Schaden angerichtet (Kniegelenke etc.) als ein gesundheitlicher Nutzen erzielt (siehe auch gesunde Schuhe und korrekte Lauftechnik). Beim Radfahren ist wichtig, dass die Sattelhöhe einigermassen korrekt eingestellt ist (Sattel nicht zu tief) und dass mit eher kleinen Übersetzungen gefahren wird (flüssiges Pedalieren anstatt Riesengänge würgen).

Beim Ausdauertraining sollte man etwas ins Schwitzen kommen, aber nicht so schnell rennen, radfahren, schwimmen usw., dass man ausser Atem gelangt, nach Luft schnappt oder einen hochroten Kopf bekommt. Ein Tempo, bei dem man gerade noch in der Lage ist mit einem Trainingspartner zu sprechen (zumindest satzweise), ist ein guter Anhaltspunkt. Am Ende des Trainings sollte man erschöpft aber nicht kaputt sein.

Rund um das optimale Trainingstempo beim Ausdauertraining existiert eine ganze Wissenschaft, gibt es zahlreiche Geräte (z.B. Pulsuhren) und Formeln, die durchaus ihre Berechtigung haben und nützlich sein können. Noch wichtiger aber ist das eigene Körpergefühl. Wer nur noch nach dem Pulsmesser rennen kann und sich damit zum Sklaven der Technik macht, tut sich letztlich keinen Gefallen.

Eine einfache Formel, die wohl für etwa 80 Prozent der Gesundheitssportler (aber nicht für alle!) ganz gut zutreffen dürfte, lautet: Das optimale Trainingstempo liegt bei 180 Pulsschlägen pro Minute minus 3/4 Lebensalter. Bei einem 40-jährigen wären das 180 minus 30 (3/4 von 40) = 150 Pulsschläge pro Minute. Den Puls kann man auch ohne Pulsuhr an der Halsschlagader oder am Handgelenk messen. 15 Sekunden lang die Pulsschläge zählen und dann mit vier multiplizieren.

Eine andere Formel, die ich empfehlen möchte, lautet: optimaler Trainingspuls = 80-85 Prozent vom Maximalpuls (Maximalpulstests aber bitte nur für trainierte Personen). Die wohl genaueste, aber am aufwendigsten zu ermittelnde Formel, die ich empfehlen möchte, lautet: Das optimale Trainingstempo liegt bei 90-98 Prozent vom Puls an der anaeroben Schwelle. Den Puls an der anaeroben Schwelle definiere ich dabei als den Durchschnittspuls, den man während einer Stunde schnellstmöglichem Tempo erreicht.

Ich bin mir bewusst, dass meine Empfehlungen im oberen (intensiveren) Bereich der normalerweise propagierten Pulsfrequenzen für das Ausdauertraining liegen. Meine Empfehlungen gelten für Personen, die mit einem Minimum an Training ein Optimum an Fitness erreichen wollen. Wer häufig Ausdauertraining betreibt (zweimal pro Woche oder mehr) soll etwas weniger intensiv trainieren und den grössten Teil seines Trainings im Bereich von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses beziehungsweise 80 bis 90 Prozent der anaeroben Schwelle absolvieren. Trainingsanfänger beginnen ebenfalls mit niedrigerer Intensität. Da die meisten Ausdauersportarten nicht die gesamte Körpermuskulatur beanspruchen, ist als Ergänzung, Ausgleich und Vorbeugung vor Schwachstellen ein gezieltes Krafttraining unbedingt zu empfehlen.

Mehr zum Thema Intensitätsbereiche und Ausdauertraining findet sich im Artikel Intensitätsbereiche im Radsport: Wie viel Prozent soll in welchem Bereich trainiert werden? auf meiner Radsportseite. Die dort angegebenen Werte gelten weitgehend auch für andere Ausdauersportarten. Beim Laufen sollte der grösste Teil des Trainings allerdings im Bereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz zurückgelegt werden (im Gegensatz zu den im Artikel angegebenen 65 bis 80 Prozent im Radsport).

Neben Kraft und Ausdauer sollte auch die Beweglichkeit regelmässig gefördert werden. Eine Möglichkeit ist Stretching (dehnen der Muskulatur). Stretching verbessert die Gelenkigkeit, die Belastbarkeit von Muskeln und Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder), reduziert die Verletzungsanfälligkeit, steigert die Erholungsfähigkeit und ermöglicht es leichter zu entspannen. Am besten werden am Ende eines Fitnesstrainings noch für etwa zehn Minuten die wichtigsten Muskelgruppen und Gelenke mit 8 bis 12 verschiedenen Übungen gezielt gedehnt.

Hervorragend für die Beweglichkeit ist der Sonnengruss, eine Abfolge von zwölf Yogahaltungen (Asanas), die dynamisch, das heisst im Atemrhythmus ineinander übergehend, geübt werden. Auch Gymnastik wie beispielsweise Joint Mobility (Bewegungen über den grösstmöglichen Gelenkradius), Ballett oder sonstige Yogaübungen sind gut zur Verbesserung der Beweglichkeit geeignet.

Krafttraining unter Ausnutzung der vollen Gelenkamplitude verbessert die Beweglichkeit ebenfalls. Da der "moderne" Mensch seine Tätigkeit immer häufiger in sitzender, nach vorne gebeugter Haltung verbringt (mit Verkürzung der entsprechenden Muskulatur), sollten auch rückwärtsgerichtete Übungen ins Beweglichkeitstraining und allenfalls in den Alltag eingebaut werden. Eine korrekte Sitzhaltung bei Arbeiten an Schreibtisch und Computer ist ebenfalls wichtig.

Siehe auch
Die Heilkraft des Gehens

Wer es etwas ruhiger mag, bereits etwas älter ist oder ein stressiges und leistungsorientiertes Leben führt: Bereits 30 Minuten Gehen pro Tag können Wunder wirken. Das Gehen/Spazieren ist die natürlichste und einfachste Fortbewegungsart des Menschen. Besonders leistungsorientierte Menschen haben die Tendenz sich auch im Sport auf (Hoch)Leistung zu trimmen. Ohne Stoppuhr, Pulsmesser und dem Motto weiter, länger, höher sind diese Menschen kaum in der Lage überhaupt etwas zu tun.

Gerade für diese Menschen ist das absichtslose Gehen und Spazieren (ohne konkrete Ziele, ohne Leistungsdruck), idealerweise 30 Minuten pro Tag (am Stück oder aufgeteilt in mehrere Einheiten), ein hervorragendes Mittel um etwas für den Körper zu tun und gleichzeitig den Geist und die Psyche herunterzufahren. Aber auch für alle anderen, die sich nicht quälen und überanstrengen mögen und wollen, kann der tägliche Spaziergang Wunder bewirken. Beim Gehen braucht man auch nicht zu schwitzen oder sich um irgendwelche Pulszahlen zu scheren. Einfach losgehen und geniessen.


Luijpers empfiehlt bei Bewegung und sportlichen Tätigkeiten die Belastung so zu wählen, dass man sich stets leicht unterfordert fühlt. Man sollte lieber länger aber langsam trainieren. Und man sollte mit dem Gefühl aufhören, noch ewig weitermachen zu können und wollen.

In meinen Augen besonders gut geeignet um sich fit zu halten, frische Luft und Sonnenlicht zu tanken und die Schönheiten der Natur zu geniessen, ist eine Kombination von Gehen (Spazieren, Wandern) in der freien Natur (Wald, Grünflächen, Berge, Strand) und Krafttraining. Menschen, die in Gegenden mit viel grüner Landschaft wohnen, haben weniger Stresshormone (Cortisol) im Blut als Stadtmenschen. Das bedeutet, dass Wald, Wiesen und Grünflächen eine beruhigende Wirkung auf uns haben.

Übrigens: Laufästhet Wim Luijpers ist strikte gegen Krafttraining an Maschinen und isolierte Kraftübungen (Übungen welche nur einzelne Muskeln belasten). Er ist generell gegen Halteübungen (Übungen, bei denen eine bestimmte Position über längere Zeit gehalten wird, wie dies zum Beispiel beim Stretching oder auch bei einigen Formen des Yogas getan wird). Seine Empfehlung für jede Form der Bewegung: Je flüssiger die Bewegungen, je mehr der gesamte Körper miteinbezogen wird und aktiv (dynamisch) mitarbeitet, je mehr gekreist, gelockert, geschwungen und geschlenkert wird (Schwunggymnastik), desto besser. Siehe auch

Spielsportarten

Spielsportarten wie Fussball, Tennis oder Basketball machen zwar Spass und fördern das Gruppenerlebnis, sind meiner Meinung nach (als alleinige Sportarten) aber nicht optimal und nicht ausreichend. Bei diesen Sportarten wird häufig das Leistungskonto überzogen (der Sieggedanke steht im Vordergrund und nicht die Gesundheit des eigenen Körpers), wodurch das Verletzungsrisiko massiv zunimmt. Ausserdem wird in der Regel nur ein Teil der Körpermuskulatur gefordert und trainiert (einseitige Belastung). Hier ist Krafttraining als Ergänzung und Ausgleich besonders wertvoll.

Geschicklichkeit

Tanzen, jonglieren, Ballett und andere Übungen und Sportarten, welche die Geschicklichkeit und Koordination fördern (Tai-Chi, Karate, Klettern, Seilspringen, Balancieren usw.), sind ebenfalls sehr empfehlenswert. Jonglieren mit Bällen lässt sich sehr gut auch in den Arbeitsalltag einbauen. Bei sitzender Tätigkeit mehrmals pro Tag kurz für zwei Minuten aufstehen und etwas jonglieren. Das lockert, entspannt und baut die Konzentration neu auf. Das Jonglieren mit drei Bällen kann jeder erlernen, und zwar mit deutlich weniger Aufwand als die meisten denken. Oder jonglieren sie einfach zusammen mit ihren Kindern oder Enkeln: Spass und eine ausgelassende Stimmung sind garantiert.

Aufwärmen und Abwärmen

10 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Abwärmen/Auslaufen, das heisst: Bewegen mit geringer Intensität, sind zu empfehlen.

Bewegung allein reicht nicht

Regelmässig Bewegung reicht nicht aus, um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten. Mindestens genau so wichtig für die Gesundheit ist eine vollwertige Ernährung.