27. Oktober 2014

Rumpftraining (Core-Training) und Stabilisationsübungen/Tiefenmuskulatur

In den letzten Jahren hat sich die Erkenntnis der Wichtigkeit von Rumpftraining und Übungen für die mittlere Körperpartie und die Wirbelsäule immer mehr durchgesetzt. Ein starker Oberkörper und starke Beine benötigen auch eine starke Mittelpartie des Körpers. Dazu sind aber nicht endlose Bauchmuskelübungen wie beispielsweise Sit-Ups notwendig.

Im Bereich des Rumpfes unterscheiden wir einerseits die oberflächlich liegenden grossen und gut sichtbaren Muskeln, welche die Bewegungen in diesem Bereich durchführen (Rücken strecken, Rumpf beugen, Rumpf drehen usw.), und anderseits die tieferliegenden kleinen Muskeln im Bereich Rücken, Bauch und Beckenboden, welche vor allem für die Haltearbeit (Stabilisation) der Wirbelsäule und damit einen stabilen Rücken wichtig sind. Zur Tiefenmuskulatur gehören zum Beispiel die kleinen Muskeln neben der Wirbelsäule, die bei einem Positionswechsel des Körpers sofort reagieren müssen, indem sie die Wirbelsäule stabilisieren. Auch das Thema Beckenbodentraining hat in den letzten 10 Jahren stark an Bedeutung gewonnen, nicht nur für Frauen und bei Inkontinenz, sondern generell (die Beckenbodenmuskulatur zählt ebenfalls zur tieferliegenden Muskulatur).

Die tieferliegende Muskulatur anzusprechen und zu trainieren ist nicht so einfach wie das Training der Oberflächenmuskulatur. Beim Training an Kraftmaschinen, vereinzelt auch beim Hanteltraining, wird die Tiefenmuskualtur oft gar nicht oder nur ungenügend angesprochen und trainiert. Deshalb empfehlen sich hier einige Zusatzübungen. Geeignete Rumpf- und Stabilisationsübungen gibt es in recht grosser Zahl, siehe zum Beispiel bei Viktor Röthlin (--> bei Viktor Röthlin die entsprechende Übung anklicken, dann sehen Sie die Ausführung der Übung). Für weitere Übungen den Begriff "Stabilisationsübungen" googeln. Auch Pilates ist eine gutes Training für Rumpf- und Tiefenmuskulatur. Hilfreich und meist notwendig sind auch rückwärtsgerichtete Übungen.

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Für alle, die vier Top-Übungen für die Tiefenmuskulatur kennen lernen möchten: Erste Übung = Bracing von Till Sukopp. Dazu drei hervorragende Übungen von Rohit Mathur (siehe nachfolgende drei Videos - auf allenfalls eingeblendete Werbung habe ich keinen Einfluss). Nach Möglichkeit die jeweils schwierigste Übungsvariante ausführen.

Drei Top-Übungen für die Tiefenmuskulatur von Rohit Mathur

Fitness

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Drei Übungen für eine stabile Rumpfmuskulatur

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