Blogbeitrag vom 27. Oktober 2014

Krafttraining: Ein Top-Programm für Fortgeschrittene: Minimaler Zeitaufwand und maximale Ergebnisse (30 Minuten pro Woche)

Die drei absoluten Topübungen für ein Ganzkörpertraining sind Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Klimmzug und Liegestütz. Allein mit diesen drei Übungen werden drei Viertel der gesamten Körpermuskulatur angesprochen und trainiert. Wer nach einer gewissen Zeit regelmässigen Krafttrainings gute Werte erreicht hat und sein Kraftniveau mit einem geringem Zeitaufwand erhalten oder sogar noch ausbauen möchte, dessen Programm könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

1. Woche: Kraftprogramm maxxF mit Eigengewichtsübungen (30 Minuten)
2. Woche: Supersätze Kniebeugen, Klimmzug und Liegestütz (30 Minuten)
3. und folgende Wochen: abwechslungsweise Wiederholung der 1. und 2. Woche

MaxxF
Jede zweite Woche wird einmal das Programm maxxF - der Megatrainer durchgeführt. Dieses anspruchsvolle Programm mit dem eigenen Körpergewicht (eines der wenigen mir bekannten Programme, das wirklich 100prozentig ohne Geräte auskommt, alles was Sie brauchen ist eine Matte) enthält 14 Kraftübungen, sieben davon zweiseitig, also links und rechts, das ergibt insgesamt 21 Übungen. Jede dieser Übungen wird 45 Sekunden lang durchgeführt (die Schwierigkeitsgrade der Übungen so wählen, dass die Muskulatur nach 45 Sekunden erschöpft ist), Pause zwischen jeder Übung 15 Sekunden. Ergibt bei 21 Übungen total 21 Minuten Trainingsdauer. Zum Aufwärmen werden während 8 Minuten beispielsweise vier Übungen für die Rumpf- und Tiefenmuskulatur durchgeführt (die Übung Bracing von Till Sukopp und die drei Übungen von Rohit Matur), mit steigender Intensität gegen Ende der 8 Minuten, dann eine Minute Pause. Wer zum Aufwärmen Gymnastik-Übungen oder eine andere Aufwärmvariante bevorzugt, kann die 8 Aufwärmminuten allenfalls auch anders absolvieren. Ergibt total 30 Minuten Trainingsdauer.

Aber Achtung: Das innovative Programm maxxF (maxxF = maxximale Fitness) mag für viele anfangs ungewohnt oder sogar zu kompliziert erscheinen, da man bei verschiedenen Übungen auf mehrere Faktoren gleichzeitig achten muss (beispielsweise auf die eigentliche Übung, das Durchführen von Endkontraktionen und die richtige Atmung). Es gibt hier Übungen, die völlig neu entwickelt wurden oder bei denen vor allem die exzentrische Mehrkraft, die bremsende Kraft, genutzt wird. Von jeder Übung gibt es mehrere Schwierigkeitsgrade. Man beginnt mit der schwierigsten Übungsvariante, die man schafft, und wechselt, sobald man - innerhalb der 45 Sekunden - keine weitere Wiederholung mehr schafft, auf die jeweils nächst einfachere. Ich schätze, dass die meisten Personen ein halbes bis ganzes Jahr regelmässigen Trainings brauchen bis sie das ganze Programm beherrschen und routinemässig durchführen können. Es lohnt sich aber auf jeden Fall diese Zeit und Energie zu investieren (die Kraft profitiert von Anfang an), denn erst wer die verschiedenen Übungen und Schwierigkeitsgrade, inklusive Verwendung von Endkontraktionen, richtig beherrscht, wird die Vorzüge dieses Programms voll zu schätzen wissen. Wer anfangs Mühe hat sich auf verschiedene Faktoren gleichzeitig zu konzentrieren (die eigentliche Übung, Endkontraktionen, Atmung etc.), atmet einfach so wie ihm am wohlsten ist.

MaxxF ist das Ergebnis von 15 Jahren Krafttrainingsforschung an der Universität Bayreuth. Über Jahre hinweg wurden an Dutzenden von Sportstudenten hunderte verschiedenster Übungen ausgetestet, die entsprechenden Muskelspannungen (die elektrische Aktivität des arbeitenden Muskels) gemessen und schliesslich die jeweils beste Übung pro Muskelgruppe, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann, für das Programm maxxF ausgewählt. Mir ist kein anderes Einzelprogramm bekannt, dass so viele Faktoren körperlicher Fitness fördert, für verschiedenste Leistungsniveaus, Frauen und Männer, Einsteiger und Fortgeschrittene, geeignet ist, mit einfachsten Mitteln (ohne Geräte) und für den Rest des Lebens gleichbleibend durchgeführt werden kann. In meinen Augen eines der besten Kraft- und Fitnessprogramme aller Zeiten.

Supersätze
In der anderen Woche (ebenfalls jede zweite Woche) werden Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze sowie eine wirkungsvolle Rumpf- und Ganzkörperübung ausgeführt. Von den Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestützen werden je drei Erschöpfungssätze direkt hintereinander gemacht (Supersätze, Hochintensitätstraining).

Beispiel Kniebeugen: Nach dem Aufwärmen werden zirka 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Langhantel auf den Schultern bis zur Erschöpfung der Muskulatur ausgeführt (Gewicht entsprechend wählen). Etwa so weit in die Hocke gehen bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nach einer Pause von 30 Sekunden werden Strecksprünge ohne Hantel (in die Hocke gehen und maximal hoch nach oben springen) bis zur Erschöpfung gemacht (20 Stecksprünge, oder 30 oder noch mehr, so viele wie man halt schafft). Direkt im Anschluss an die Strecksprünge werden schnelle Kniebeugen ohne Hantel bis zum Muskelversagen ausgeführt (bei sehr starken Athleten eventuell mit einem Zusatzgewicht von etwa 10 Kilogramm, z.B. eine Langhantel ohne Zusatzgewicht auf den Schultern oder zwei Kurzhanteln mit je 5 kg in den Händen). Maximaldauer aller drei Sätze zusammen: 4 bis 5 Minuten. Ein solches Training fährt brutal in die Muskeln ein und ist ein richtiger Schock für diese.

Wichtig: Kniebeugen mit Hanteln nur nach vorhergehendem korrekten Erlernen der richtigen Technik durchführen, sonst droht Verletzungsgefahr. Insbesondere beansprucht (trainiert) die Kniebeuge mit der Langhantel den unteren Rücken sehr stark. Und Vorsicht bei den letzten Wiederholungen falls die Übung bis zur Erschöpfung ausgeführt wird. Wenn Sie alleine trainieren besser eine Wiederholung zu wenig machen als zu viel. Wenn Sie nämlich mit der Langhantel auf den Schultern nicht mehr hochkommen haben Sie ein Problem und müssen die schwere Hantel auf den Boden knallen lassen (ausser Sie haben einen Hantelständer mit einer Sicherheits-Arretierung). Für die Kniebeugen mit der Langhantel brauchen Sie, zumindest ab einem bestimmten Niveau, einen Hantelständer. Alternativ können die Kniebeugen mit Kurzhanteln durchgeführt werden (bei hohen Gewichten wird dies allerdings zunehmend unpraktisch).

Bei den Liegestützen könnte der Supersatz wie folgt aussehen: Zuerst normale Liegestützen (breite Armhaltung, dann wird die Brustmuskulatur stärker mittrainiert) bis zur Erschöpfung ausführen. Nach 30 Sekunden Pause so viele weitere Liegestütze wie möglich auf den Knien machen (Knieliegestütze). Direkt danach die Übung Drücken hinter dem Kopf, in unserem Fall eine Langhantelstange ohne Zusatzgewicht (etwa 8 bis 10 Kilogramm) stehend hinter dem Kopf mit breiter Armhaltung nach oben drücken und anschliessend wieder absenken (aber nicht im Nacken absetzen), so viele Wiederholungen wie möglich. Sehr starke Athleten können allenfalls einige Kilogramm mehr nehmen. Auch danach sind die betroffenen Muskeln, insbesondere der Trizeps, garantiert platt. Wer will kann auch mit der Übung Drücken hinter dem Kopf beginnen (Gewicht so wählen, dass nach etwa 15 bis 20 Wiederholungen die Muskeln versagen; die Übung kann, je nach Vorliebe, auch mit dem Gewicht vor dem Kopf, wie beim Gewichtheben, gemacht werden) und danach auf normale Liegestütze und schliesslich Knie-Liegestütze wechseln. Sehr starke Athleten können, falls sie mit den Liegestützen beginnen, diese mit erhöhten Beinen ausführen, beispielsweise mit den Füssen auf einem Stuhl, einem Tisch oder einem Schrank. Oder einen Rucksack mit Gewichtsscheiben oder ähnliches benutzen. Oder sie beginnen mit der Übung Drücken, dann ist die Muskulatur bei den Liegestützen bereits vorermüdet.

Klimmzüge: Zuerst mit breiter Griffhaltung und Ristgriff (die Handrücken zeigen zum Gesicht) so viele Wiederholungen wie möglich machen. 30 Sekunden Pause. Dann mit schmalerer Griffhaltung und Kammgriff (Handinnenseiten zeigen zum Gesicht) wieder bis zur Erschöpfung trainieren. Direkt danach negative Klimmzüge (exzentrisch), das heisst: Sie springen hoch oder helfen mit dem Bein bei der Hochziehbewegung mit, senken danach den Körper in der Abwärtsbewegung sehr langsam, kontrolliert und mit dem vollen Körpergewicht ab. So viele Wiederholungen bis die Muskeln versagen. Falls die Klimmzugvorrichtung andere Griffhaltungen als die genannten zulässt, können natürlich auch diese verwendet werden. Und: Werden während den Klimmzügen auch noch die Beine angezogen, zum Beispiel beim Hochziehen mit den Armen gleichzeitig die Oberschenkel Richtung Bauch anziehen und beim Herunterlassen mit den Armen die Beine wieder absenken, wird die gesamte Bauchmuskulatur (die normale Bauchmuskultur und auch die tieferliegende) hervorragend mittrainiert.

Standwaage Der Vollständigkeit und Wichtigkeit halber wird auch noch eine Rumpfübung durchgeführt, diese vorzugsweise vor den Kniebeugen, dann ist der Rücken optimal vorgewärmt und vorbereitet. Eine anspruchsvolle und hocheffektive Rumpf- und Ganzkörperübung, die auch die tieferliegende Muskulatur, die Geschicklichkeit sowie die gesamte Körperrückseite inklusive Beinrückseite hervorragend trainiert, ist die Standwaage (siehe Bild nebenan: sieht leichter aus als es ist). Beide Arme werden nach vorne gestreckt, ein Bein nach hinten. Diese Position wird für etwa zwei Sekunden gehalten (volle Streckung!). Danach wird der Körper langsam aufgerichtet, die Arme, der Rücken und das ausgestreckte Beine bleiben weiter unter Spannung und in einer Linie, bis man fast aufrecht ist. Der Fuss berührt den Boden aber nicht. Danach geht man langsam wieder in waagrechte Position (gemäss Bild) und hält diese für zwei Sekunden. Von diesem Bewegungsablauf werden so viele Wiederholungen wie möglich durchgeführt. Anschliessend Wechsel auf das andere Bein. Wer den Schwierigkeitsgrad steigern möchte, der verlängert die Haltezeit von zwei auf fünf Sekunden und/oder nimmt einen Gegenstand in die gestreckten Arme, beispielsweise ein (schweres) Buch oder ein Hantelscheibe.

Zu Beginn des Trainings werden für etwa acht bis zehn Minuten Aufwärmübungen gemacht, beispielsweise die weiter oben erwähnten vier Übungen für die Rumpf- und Tiefenmuskulatur (die Übung Bracing von Till Sukopp und die drei Übungen von Rohit Matur) sowie einige Kniebeugen mit der Hantel, einige Klimmzüge und Liegestütze. Als Reihenfolge der Übungen, nach dem Aufwärmen, empfehle ich: 1. Klimmzüge, 2. Standwaage, 3. Kniebeugen, 4. Liegestütz. Das gesamte Training dieser vier Übungen/Supersätze dauert inklusive Aufwärmen 25 bis 30 Minuten.

Das Programm Supersätze
Das Programm könnte beispielsweise so aussehen:
- Aufwärmen mit den vier Übungen für Rumpf- und Tiefenmuskulatur (6 Minuten)
- 4 Klimmzüge, 8 Liegestütze und 8 Kniebeugen mit der Langhantel ebenfalls zum Aufwärmen (3 Minuten)
- Supersatz Klimmzüge (4 Minuten)
- 2 Minuten Pause
- Übung Standwaage links und rechts (3 Minuten)
- 2 Minuten Pause
- Supersatz Kniebeugen (4 Minuten)
- 2 Minuten Pause
- Supersatz Liegestütze (4 Minuten)
Total Trainingsdauer: 30 Minuten

Falls irgendwelche Schmerzen auftreten macht man die Übungen falsch, ist zu wenig aufgewärmt oder die entsprechenden Übungen sind für einen nicht geeignet. Keinesfalls unter Schmerzen trainieren (Muskelschmerzen während des Trainings aufgrund der gebildeten Milchsäure in den Muskeln sind bei einem derart intensiven Training aber natürlich normal).

Das Training mit den Supersätzen ist auch psychisch anspruchsvoll und erfordert sehr viel Konzentration, Willenskraft und Energie. Wer will, kann dieses auch nur alle drei Wochen einmal durchzuführen. In den anderen beiden Wochen macht man maxxF.

Anschliessend noch etwa 10 Minuten Stretching, was nach jedem Training, nach Ausdauertrainings sowieso, zu empfehlen ist. Ein geeignetes Stretchingprogramm findet sich beispielsweise in dem bereits erwähnten Buch maxxF - der Megatrainer. Wer anstelle von Stretching Gymnastik bevorzugt, zum Beispiel Joint Mobility (= Gelenkmobilisation: aktive Bewegungen über den grösstmöglichen Gelenkradius, siehe Video), kann auch damit den Körper durchbewegen und lockern.

Wer sich eine Langhantel zulegen will: Ich rate zu einer Länge von etwa 165 cm. Eine einfache und günstige Klimmzugvorrichtung ist das einhängbare Türreck (siehe Video). Dieses braucht nicht fest verschraubt zu werden und kann nach dem Training wieder versorgt werden. Die Übungen Kniebeugen und Drücken hinter dem Kopf können auch mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln hält man diese in den nach unten gestreckten Händen (bei hohen Gewichten wird dies, wie oben bereits erwähnt, allerdings zunehmend unpraktisch).

Und abschliessend noch ein Buchtipp: Functional Training von Michael Boyle, ein praxisorentiertes Trainingsbuch für Sportler, die ihre Krafttrainings mit Alternativen erweitern möchten. // Mehr zum Functional Training und was Experten dazu sagen.

Peter Trinkler, www.peter-trinkler.ch

Zum Artikel: Krafttraining der wichtigste Bestandteil körperlicher Fitness?

Zurück zum Blog