Blogbeitrag vom 27. Oktober 2014

Krafttraining der wichtigste Bestandteil körperlicher Fitness?!

Gleich vorneweg: Ein halbe Stunde Krafttraining pro Woche halte ich für jede Person zwischen 14 und 100 Jahren für sinnvoll und hilfreich, unabhängig ob Mann oder Frau, Sportler oder Nichtsportler. Diese halbe Stunde Muskeltraining pro Woche gehört zur persönlichen Gesundheitshygiene und -vorsorge und sollte so selbstverständlich sein wie Zähneputzen.

Nicht wenige Menschen, insbesondere ältere, finden Krafttraining (immer noch) befremdlich. Für sie gehört Krafttraining eher in die Schmuddelecke oder wird zumindest mit Vorbehalten betrachtet. Nicht verwunderlich, wurde Krafttraining noch in den 70-er und 80-er Jahren des 20. Jahrhunderts vor allem mit der Bodybuilding-Szene und den dort bekannten Auswüchsen (Eiweissmast, Steroidmissbrauch/Doping, zuviel Muskelmasse etc.) gleichgesetzt.

Die Auswüchse einiger weniger sollten uns aber nicht die Sicht auf das Wahre verstellen. Krafttraining ist die wahrscheinlich wirkungsvollste Sportart überhaupt und bei richtiger Anwendung praktisch vollständig verletzungsfrei. Krafttraining ermöglicht alle Hauptmuskelgruppen des Körpers gezielt mit den notwendigen Spannungsintensitäten zu trainieren und bei zügiger Aneinanderreihung der einzelnen Übungen wird auch das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Seit gut 20 Jahren ist Krafttraining auch im Breitensport und beim Normalbürger angekommen und als wertvoller Bestandteil eines gesund erhaltenden Trainings weitgehend anerkannt. Und tatsächlich: Hätte ein Mensch bloss eine halbe Stunde Zeit pro Woche um etwas für seine Fitness zu tun, dann wäre ein kurzes, gezieltes, aber hochintensives Krafttraining ohne Zweifel die effizienteste Methode, den gesamten Körper zu trainieren und sich fit zu halten.

Etwa ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Kraft, die für alle Bewegungen notwendig ist, kontinuierlich ab. Beim Krafttraining werden Muskulatur und Knochen gestärkt, der gesamte Bewegungsapparat stabilisiert und das Herz gleich mittrainiert. Vor allem für ältere Menschen aber auch für jede andere Person ist dies oft ein Segen. Die bei anderen Sportarten, im Alltag oder nach Verletzungen vernachlässigten Muskeln werden gezielt aufgebaut und damit muskuläre Ungleichgewichte (muskuläre Dysbalancen) behoben oder diesen vorgebeugt. Durch den im Training erzielten Kraftzuwachs verbessert sich die Haltung und das Aussehen, und man fühlt sich leichter, frischer und jünger.

Auch in der Therapie, zur Beschleunigung von Heilungsvorgängen und bei Rückenbeschwerden wobei eine vollwertige Ernährung stets die Basis bilden sollte , hat sich Krafttraining gut bewährt. Gezieltes Training der Rückenmuskulatur hat so manchem, nach jahrelangem Herumdoktern mit teureren, aber wirkungslosen Therapien, wieder zu Schmerzfreiheit verholfen.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder an Maschinen?

Richtig durchgeführt ist sowohl das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ohne Geräte (so genanntes Bodyweight-Training), als auch das Training mit Hanteln (Lang- und Kurzhanteln) sowie das Training an Maschinen geeignet. Jeder kann selbst wählen, was ihm am besten liegt.

Für Anfänger und Neulinge sind Kraftmaschinen in einem geeigneten Studio wahrscheinlich in vielen Fällen der ideale Einstieg. Hier sind die Bewegungsabläufe exakt vorgegeben und es kann, bei korrekter Anleitung und Einstellung der Geräte, nicht viel falsch gemacht werden. Ein Vorteil des Maschinentrainings besteht darin, dass die Gewichte exakt dosiert und auf die eigenen Kraftwerte eingestellt werden können. Auch kann die Muskulatur häufig über die volle Bewegungsamplitude (Ausnutzung des gesamten Gelenkspielraums) belastet werden, was bei anderen Methoden nicht immer der Fall ist und zusätzlich die Beweglichkeit verbessert. Wer lieber zu Hause trainiert, kann mit geeignetem Anleitungsmaterial aber natürlich auch ohne Maschinen ins Krafttraining einsteigen.

Für Fortgeschrittene dürften eher das Krafttraining völlig ohne Geräte oder Hanteltraining die Mittel der Wahl sein. Bei diesen muss mehr Stabilisations- und Haltearbeit geleistet werden, was vor allem für die tieferliegende Muskulatur des Rumpfes (insbesondere im Bereich Rücken, Bauch und Beckenboden) sehr wichtig ist. Das Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht ist die einfachste, kostengünstigste und zeitsparendste Variante (keine Kosten für Studios und Ausrüstung, keine Anfahrtswege etc.) Dabei ist der Körper selbst das Trainingsgerät, die Übungsvielfalt ist enorm. Für einige dürfte auch eine Kombination verschiedener Methoden das Optimale sein.

In den letzten Jahren hat sich die Erkenntnis der besonderen Bedeutung von Übungen für Wirbelsäule, Rumpf- und Tiefenmuskulatur (so genannte Stabilisationsübungen) immer mehr durchgesetzt. Insbesondere für Personen, die nur an Maschinen trainieren aber auch zur Ergänzung des Krafttrainings generell , empfehlen sich zusätzlich einige Übungen für das gezielte Training der Rumpf- und Tiefenmuskulatur.

Wer mag kann natürlich auch weitere Elemente und Geräte in sein Krafttraining einbauen, zum Beispiel einen Gymnastik-Ball, einen Schwingstab (FlexiBar), ein Wackelbrett mit oder ohne Rolle, Kettlebell, Pilates, Schlingentrainer, Gummibänder, eine Vibrationsplatte usw.

Wie trainiere ich richtig?

Krafttraining soll kurz aber intensiv sein. 30 Minuten pro Trainingseinheit sind in der Regel völlig ausreichend. In diesen 30 Minuten sollen 10 bis 15 verschiedene Übungen absolviert werden, die alle wichtigen Muskeln und Muskelgruppen des Körpers trainieren. Jede Übung dauert zwischen 40 und 100 Sekunden und wird einmal (ein Satz) durchgeführt. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist mittelschnell (3 bis 5 Sekunden pro Wiederholung) bis langsam (6 bis 12 Sekunden pro Wiederholung). Je langsamer trainiert wird, desto geringer ist das Verletzungsrisiko. Die unterschiedlichen Übungen werden zügig aneinandergereiht, so dass das Herz-Kreislauf-System mittrainiert wird.

Die Übungen sollen so durchgeführt werden, dass nach jeder Übung eine deutliche Erschöpfung (bis hin zum Muskelversagen) in den betreffenden Muskeln zu spüren ist; allerdings nicht in den ersten Wochen. In der Anfangszeit steht das Erlernen der richtigen Technik und das Gewöhnen des Körpers an die neue Belastung im Vordergrund. Ein bis maximal zwei Trainings pro Woche (30 bis 60 Minuten) sind völlig ausreichend.

Das Aufwärmen kann beim Krafttraining kurz gehalten werden. Einige Kniebeugen und Liegestütze, einige Male den Bauch und den Rücken anspannen und/oder fünf Minuten Gymnastik reichen in der Regel. Insbesondere dann, wenn die Übungen sehr langsam durchgeführt werden, wärmen die ersten Wiederholungen einer Übung gleichzeitig die zu trainierende Muskulatur auf, so dass in diesem Falle manchmal sogar komplett auf ein spezielles Aufwärmprogramm verzichtet werden kann. Wer anfällig für Verletzungen ist und/oder mit längerem Aufwärmen bessere Erfahrungen gemacht hat, kann dies natürlich weiterhin tun.

Sollten beim Krafttraining irgendwelche Beschwerden auftreten (Schmerzen, starkes Unwohlsein etc.), bitte die entsprechende Übungen oder Programme sofort reduzieren oder ganz weglassen. Entweder machen Sie etwas falsch oder die entsprechenden Übung ist nicht für Sie geeignet. Nie unter Schmerzen trainieren! Muskelschmerzen direkt während oder bei Beendigung der Übung aufgrund der eigenen Anstrengung (Milchsäure in der Muskulatur), sind aber natürlich normal. Nicht umsonst gilt im Kraftsport die Devise "No Pain - No Gain" (kein Schmerz, kein Gewinn). Ebenso ist Muskelkater in den Tagen nach dem Training, zumindest zu Beginn, nichts Aussergewöhnliches.

Die drei wirksamsten Kraftübungen

Die drei vielleicht effizientesten Übungen überhaupt sind Liegestütze, Kimmzüge und Kniebeugen mit Zusatzgewicht (Hanteln). Schwächere Personen können die Liegestütze auf den Knien ausführen. Frauen, Anfänger und ältere Menschen machen die Klimmzüge mit vereinfachter Variante: hochziehen mit Beinunterstützung, herunterlassen mit oder ohne Beinunterstützung. Achtung bei Kniebeugen mit Hanteln (eine Langhantel auf der Schulter oder zwei Kurzhanteln in den Händen): Diese nur nach vorhergehendem Erlernen der richtigen Technik durchführen, sonst droht Verletzungsgefahr.

Werden bei den Klimmzügen gleichzeitig noch die Beine angezogen und wieder abgesenkt, wird zusätzlich die gesamte Bauchmuskulatur wirkungsvoll ins Training mit einbezogen. Allein mit diesen drei Übungen werden rund drei Viertel der gesamten Körpermuskulatur beansprucht und trainiert. Kommt dazu noch eine anspruchsvolle Rumpf- und Ganzkörperübung wie beispielsweise die Standwaage, nähert man sich mit nur vier Übungen einem hocheffizienten Ganzkörper- und Komplett-Training. Siehe auch ein Top-Programm für Fortgeschrittene.

Was noch?

Ergänzend zum Krafttraining und als Erweiterung empfiehlt sich Ausdauertraining wie laufen, radfahren, schwimmen, wandern, Skilanglauf etc. Ausdauertraining ist Krafttraining für das Herz, stärkt das gesamte Herz-Kreislauf-System, verbessert das Immunsystem und die Infektabwehr, fördert die Durchblutung des ganzen Körpers und beugt Krankheiten vor.

Zur Erhaltung oder Verbesserung der Beweglichkeit ist Dehnen/Stretching und Gymnastik (z.B. Joint Mobility) gut geeignet. Die Beweglichkeit ist ein wichtiger Faktor für Wohlbefinden und Entspannung. Stretching, am besten für etwa 10 Minuten am Ende der anderen Trainings durchgeführt (10 bis 12 verschiedene Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen), und Gymnastik verbessern die Dehnbarkeit und Belastbarkeit von Muskeln und Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder etc.), erhöhen die Geschmeidigkeit, reduzieren die Verletzungsanfälligkeit und machen es möglich, leichter zu entspannen, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.

Wer sein Training zusätzlich noch mit Koordinations- und Geschicklichkeitsübungen und -trainings ergänzen will, zum Beispiel jonglieren mit Bällen, tanzen oder Ballet, umso besser. Seilspringen ist eine hervorragende Kombination aus Ausdauer und Koordination, ebenfalls verschiedene Spielsportarten. Aber Vorsicht bei Spielsportarten (Fussball, Basketball, Tennis usw.): Bei diesen steht meist das Gruppenerlebnis, der Spass oder der Wettkampfgedanke im Zentrum. Das Leistungskonto wird häufig kurzfristig überzogen (der Sieggedanke steht dann im Vordergrund und nicht mehr die Gesundheit des eigenen Körpers), und damit nimmt auch das Verletzungsrisiko massiv zu.

Meine persönlichen Tipps und Favoriten im Bereich Krafttraining

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: Die Bücher und Videos von Mark Lauren. Zum Beispiel das mittlerweile zum Kultbuch avancierte Fit ohne Geräte (Zehntausende trainieren nach diesem Buch --> ausführliche Buchbesprechung). Oder auch Fit ohne Geräte für Frauen oder Fit ohne Geräte 3 DVDs mit neun intensiven Programmen (DVD einlegen und gleich mittrainieren). Zwar kommt auch Lauren meist nicht völlig ohne Geräte aus (in den empfohlenen DVDs allerdings schon), ein Stuhl, ein Tisch, ein Tuch oder eine Türe wird schon mal verwendet, aber halt alles Alltagsgegenstände.

Mein persönliches Liebingsprogramm im Bereich Körpergewichtsübungen ohne Geräte, nach welchen ich, neben anderen Krafttrainingsformen, seit Jahren selber trainiere, ist maxxF - der Megatrainer von Wend-Uwe Boeckh-Behrens. Alles was Sie benötigen ist eine Matte. MaxxF ist das Ergebnis von 15 Jahren Krafttrainingsforschung an der Universität Bayreuth. Über Jahre hinweg wurden an Dutzenden von Sportstudenten hunderte verschiedenster Übungen ausgetestet und schliesslich die jeweils beste Übung pro Muskelgruppe ausgewählt (total 14 Übungen). Für jede der 14 Übungen existieren mehrere Schwierigkeitsgrade. Die korrekte Durchführung der Übungen ist am Anfang nicht ganz einfach, da oft auf mehrere Faktoren gleichzeitig geachtet werden soll. Die Zeit, die man in das Erlernen dieses Programms fürs Leben verwendet, lohnt sich aber 200%-ig. Ein Stretching-Programm und eine DVD, auf welcher die Kraft- und Stretchingübungen gezeigt werden, ist ebenfalls dabei.

Krafttraining mit Hanteln: Perfektes Hanteltraining von Christoph Delp.

Krafttraining an Maschinen: Kieser-Training, die vom Schweizer Muskelpapst Werner Kieser aufgebaute Studiokette für gesundes Krafttraining in jedem Alter. In meinen Augen die unangefochtene Nr. 1 im Bereich gesundheitsorientieres Krafttraining an Maschinen (ich selbst habe jahrelang bei Kieser trainiert). Kiesers Motto: Der Mensch wächst am Widerstand. In der Schweiz auch Exersuisse (ehemals Kieser Training).

Liegestuetze

Fitness

Ein Top-Programm für Fortgeschrittene

Drei Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur

Minimalprogramm für körperliche Fitness

Rumpftraining (Core-Training) und Stabilisationsübungen/Tiefenmuskulatur

Für noch mehr Infos zum Thema Krafttraining siehe auf meiner Radsportseite unter Krafttraining im Radsport.

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