Blogeintrag vom 17. September 2014

Gesunde Schuhe und korrekte Geh- und Lauftechnik

Siehe zu diesem Thema auch meinen weiter fortgeschrittenen Eintrag vom 11. Oktober 2014: Der optimale Schuh. Beim nachfolgenden Artikel war ich in dem Thema noch völlig neu.

Meine beiden bevorzugten Schuhe und Schuhmarken sind:
1. Die Modelle von Sole-Runner. Ich besitze von Sole-Runner aktuell drei paar Schuhe: a) einen Freizeitschuh (auch geeignet für Laufen/Jogging), b) einen Schuh mit weichem Oberleder (etwas eleganter als der Freizeitschuh), sowie c) einen Winterschuh (Stiefel). Ich kaufe die Schuhe direkt vor Ort im Sole-Runner-Shop Schweiz in Winterthur. Zu den Sole-Runner-Schuhen siehe auch meine persönlichen Anmerkungen/Ergänzungen vom 13. Oktober am Schluss.
2. Naked Shoes. Für die eigenen Füsse in Handarbeit massangefertigte Sandalen, den Indianern nachempfunden. Mit Zehensocken können diese Laufsandalen, die ebenfalls gut zum Laufen/Joggen geeignet sind, auch bei kühleren Temperaturen benutzt werden.

Die meisten handelsüblichen Schuhe haben mindestens zwei entscheidene Nachteile, nämlich: a) die Sohle ist zu starr und insbesondere im Fersenbereich zu dick (Absätze), was zu einer unnatürlichen Haltung wie Hohlkreuz, vorne übergebeugtem Gehen, Rückenproblemen, Schwächung des Fussgewölbes, schwach ausgebildeter Fussmuskulatur, verkürzter Wadenmuskulatur, Fersengang etc. führen kann, und b) die Schuhe sind vorne zu schmal, was zu einer Deformation der Zehen, zu Hühneraugen usw. führt. Diese Probleme gibt es mit den obigen Schuhen nicht. Diese Schuhe haben eine sehr dünne und abriebfeste Sohle (2 bis 6 mm dick), keinen Absatz, und bieten, durch die breite Bauweise im Vorderfussbereich, genug Platz für die Zehen (einzige Ausnahme ist das Modell "Scout" von Sole-Runner, das vorne etwas enger geschnitten ist).

Anmerkung: Die auf dieser Seite beschriebenen Schuhe werden auch als Barfussschuhe bezeichnet. Unter Barfussschuhe versteht man in der Regel: Schuhe, die dem Barfussgehen, der natürlichsten und gesündesten Fortbewegungsart, möglichst nahe kommen. Dies sind Schuhe mit dünner und flexibler Sohle ohne Absatz und mit einem breiten Vorderfuss- beziehungsweise Zehenbereich. Barfussschuhe gibt es auch von anderen Herstellern (siehe auch zweitletzter Abschnitt). Hier drei Studien zum Thema Barfusslaufen und Barfussschuhe. Eine grundsätzliche Möglichkeit sich die Gesundheit seiner Füsse zu erhalten oder zurückzugewinnen besteht natürlich darin, möglichst oft barfuss oder in Socken zu gehen (zu Hause, im Sommer etc.)

Mittelfussgang anstelle von Fersengang

Sowohl für Kinder als auch Erwachsene ist das richtige Schuhwerk und das natürliche Gehen wichtig. Fussleiden und Fussfehlstellungen sind inzwischen eine Volkskankheit, an welcher ein grosser Teil der Bevölkerung leidet. Häufig hängen Knie-, Hüft- und Rückenprobleme sogar damit zusammen. Plattfüsse, Knick- und Senkfüsse, Spreizfüsse, Hühneraugen, Fersensporn, Hallux Valgus, Hammerzehe, Achillessehnenreizung und viele Fussleiden mehr, gehören heute zum Alltag der Menschen in der zivilisierten Welt. Am besten beginnt man mit den richtigen Schuhen bereits im frühen Kindesalter damit Schäden gar nicht erst auftreten.

Die oben genannten Schuhe bewirken, zusammen mit dem richtigen Gehen (Mittelfussgang anstelle von Fersengang, kurze Schritte), dass Wirbelsäule und Hüfte ihre natürliche Position einnehmen, die Fuss- und Stützmuskulatur gestärkt und der natürliche Gang wieder hergestellt wird. Aber bitte vorsichtig beginnen und nicht übertreiben (anfangs nur wenige Minuten mit diesen Schuhen laufen, siehe auch Richtig Laufen / Naked Shoes). Unsere verwöhnten Wohlstandfüsse müssen sich erst wieder an den natürlichen Bewegungsablauf gewöhnen und die entsprechende Muskulatur aufbauen. Insbesondere Personen, die bereits geschwächte oder vorgeschädigte Füsse und/oder eine aus dem Gleichgewicht geratene Haltung haben, können ansonsten mehr Schaden anrichten als Nutzen erzielen. Dabei sind der Wechsel vom Fersengang zum Mittelfussgang sowie eher kürzere Schritte entscheidend. Wichtig ist dabei aber nicht nur das korrekte Aufsetzen des Vorderfusses, sondern auch das höhere Anheben der Ferse des hinteren Fusses, und damit der stärkere und aktivere Einbezug der Wadenmuskulatur an der Vorwärtsbewegung (siehe Bild). Anmerkung: Wer noch einen Schritt weiter gehen will, kann sich auch den Ballengang (Vorfussgang) aneignen. Dabei berührt (im Idealfall) zuerst der äussere Ballen den Boden, dann der innere Ballen und schliesslich die Ferse (siehe Abbildung Ballengang). --> Videokurs Ballengang

Der Tastsinn der Füsse und der direkte Kontakt mit dem Untergrund, insbesondere auf weichem Untergrund (Waldboden etc.), ist mit den genannten Schuhen unvergleichlich, ähnlich wie bei Kletter- oder Ballettschuhen. Ausserdem sind sie sehr leicht und flexibel. Mit diesen Schuhen kommt man dem Barfussgehen so nahe wie nur möglich. Und: Der ultimative Test, ob ein Schuh das natürliche Gehen unterstützt oder nicht, ist die Verdrehbarkeit (Torsion) und Biegsamkeit der Sohle. Je starrer die Sohle, desto ungeeigneter ist der Schuh zum Gehen, Stehen, Laufen usw. Bei den obigen Schuhen kann die Sohle mit geringstem Kraftaufwand mit den Händen verdreht und der ganze Schuh zusammengefaltet und in die Hosentasche gesteckt werden. Aber Achtung: Wer mit Schuhen mit dünnen Sohlen falsch geht (Fersengang), besonders auf hartem Untergrund, dessen Probleme werden nicht kleiner, sondern können, durch die mangelnde Dämpfung, sogar grösser werden. Allerdings geht man mit diesen Schuhen, wie beim Barfussgehen, fast automatisch anders, da man sofort merkt, dass mit dem "alten" Gang (Fersengang) etwas nicht stimmt.

     

Anmerkung: Auch die Schuhe von Senmotic und Vivobarefoot machen mir einen guten Eindruck, ich habe sie aber nicht ausprobiert. Und: Es gibt ähnliche Schuhe von anderen Herstellern, die wahrscheinlich auch empfehlenswert sind --> www.barfuss-schuhe.org. Die Vibram Five Fingers, Schuhe mit Zehen, haben bereits einen relativ hohen Bekannheitsgrad und sind für viele der Inbegriff der Barfussschuhe. Wer sich für Schuhe interessiert, wie sie hier beschrieben werden, sucht am besten unter dem Begriff Barfussschuhe. Aber Achtung: Nicht überall wo Barfuss draufsteht ist auch Barfuss drin. Was die Naked Shoes und das Schnüren betrifft, da müssen Sie am Beginn vielleicht ein wenig Herumprobieren bis Sie die optimale Schnürung finden (nicht zu locker, nicht zu fest, Platzbedarf im Fersenbereich etc.). Bei mir selbst stand am Anfang der Fuss etwas zu weit vorne auf dem Schuh. In Rücksprache mit dem Hersteller habe ich dann etwa 6 mm hinter dem aktuellen Zehenloch ein neues gebohrt und den Riemen dort eingezogen. Auch die hinteren Löcher haben nicht so richtig gestimmt. // Ebenfalls wichtig zu wissen: Auch unsere minderwertige Zivilisationsnahrung führt zu einer Schwächung des Bindegewebeapparates und hat damit Einfluss auf geschwächte Füsse und Haltungsprobleme. Buchtipp für eine gesunde Ernährung: Unsere Nahrung - unser Schicksal von Dr. M.O. Bruker. Für Leute mit geschwächter Fussmuskulatur (und nicht nur für die) empfiehlt sich ausserdem regelmässige Fussgymnastik.

13. Oktober 2014 (nachdem ich die Sole-Runner Schuhe jetzt vier Wochen lang getestet habe, beim Eintrag vom 17. September waren die Schuhe noch völlig neu): Die Sole-Runner-Schuhe, die mit meist nur 2 mm Sohlendicke wohl diejenigen mit den dünnsten Sohlen auf dem Markt sind, finde ich gut auf weichem Untergrund wie Waldboden, Wiese etc. Auf hartem Untergrund wie beispielsweise Asphalt sind mir persönlich die Schuhe trotz Mittelfussgang zu hart. Zwar bin ich grundsätzlich und in den verschiedensten Lebensbereichen ein Anhänger von Minimalausstattung und wenig Luxus, auf Asphalt jedoch fände ich ein wenig mehr Komfort durchaus nützlich und angebracht. Ich empfehle deshalb, zusätzlich zu den Sole-Runner-Schuhen, sich eine gut dämpfende, möglichst hautfreundliche Einlegesohle/Innensohle von - je nach Wunsch und persönlicher Vorliebe - etwa 2 bis 5 mm Dicke zu besorgen und in den Schuh zu legen. Solche Sohlen bekommt man am ehesten in Schuh-, Sport- oder Orthopädiegeschäften. Auf weichem Untergrund, und um bewusst den Gang zu schulen, nimmt man die Einlegesohle einfach heraus. Zwar bietet auch Sole-Runner selbst eine knapp 2 mm dünne Einlegesohle (Filzsohle) an, die dämpfungsmässig bereits etwas bringt, für mich persönlich ist der Schuh aber auch mit dieser Filzsohle noch zu hart. Der Winterschuh von Sole-Runner mit der warmen und dickeren Einlegesohle, die besser dämpft, passt für mich einigermassen. Beim Ballengang (Vorfussgang) sind Einlegesohlen zwecks Dämpfung (meist) nicht notwendig, da der Ballengang der weichere Gang ist. Und: Bevor Sie eine Einlegesohle im Schuhgeschäft kaufen, schauen Sie doch zuerst einmal bei Ihren alten Schuhen nach entsprechenden Innensohlen. Ich selbst habe dabei drei Innensohlen gefunden (aus einem Laufschuh, einem Freizeitschuh und einem Trekkingschuh/Bergschuh), die passen und den Gang mit den Sole-Runner-Schuhen auf hartem Untergrund deutlich angenehmer machen (die alten Innensohlen eventuell mit der Schere etwas zuschneiden). Ein weiterer Nachteil der Sole-Runner Schuhe (in meinen Augen): Die meisten sind nicht aus Leder sondern Kunststoff.
Übrigens: Die Sandalen von Naked Shoes haben eine 6 mm dicke Sohle aus Vibram und sind ausreichend gedämpft.
Nachtrag vom November 2015: Ich habe mittlerweile komplett auf Vorfussgang umgestellt. Ob mit oder ohne Einlegesohle, mit den Schuhen von Sole-Runner gibts keine Probleme mehr. Den Lederschuh von Sole-Runner finde ich spitze!

Weiterlesen: Gesunde Schuhe und korrekte Lauftechnik für Läufer / Jogger

Der optimale Schuh

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